如何掌控健康运动强度,如何掌控健康运动强度的方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何掌控健康运动强度的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何掌控健康运动强度的解答，让我们一起看看吧。运动强度如何分级？高血压患...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何掌控健康运动强度的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何掌控健康运动强度的解答，让我们一起看看吧。

1. 运动强度如何分级？
2. 高血压患者如何掌握好运动强度、频率？

运动强度如何分级？

运动强度是指身体练习对人体生理***的程度。 是构成运动量的主要因素之一。 运动强度对运动效果和安全有直接的影响，因此确定运动强度是制定运动处方的重要一环。 在制定运动强度时要考虑: 运动的目的、医学检查结果、个人体能状况、锻炼内容、年龄、性别、运动经历等。

1、评定耐力性运动强度的指标：最大吸氧量、心率、代谢当量、自觉疲劳分级；

2、评定力量性运动强度的指标：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数；

3、评定伸展性性运动强度的指标：

有固定套路的伸展性运动及健美操的运动量：

增加套路的重复次数或动作的幅度，

身体姿态的高低的完成来增加运动强度。

高血压患者如何掌握好运动强度、频率？

高血压是一种常见的慢性疾病，高发于中老年人群，近年来逐渐呈现年轻化趋势。高血压的发生除了与年龄、遗传等因素相关外，还与人们的生活习惯息息相关。防治高血压，需注意从改善生活方式入手。

一般而言，高血压一旦确诊，就需坚持长期用药治疗，以防并发症的发生。而除此之外，患者的生活方式干预同样至关重要。其中，饮食和运动干预是主要的干预方式。

运动的好处是公认的，对于高血压患者而言，适度的运动有助加速机体代谢速度，保护血管健康，以抵消高血压对血管带来的损害，稳定血压，预防并发症的发生。然而，不当的运动却可以损害血管健康，加重高血压病情，严重可致心脑血管疾病的发生。那么，高血压患者该如何掌握好运动强度和频率呢？

1、运动处方的制定：高血压患者应进行适度运动，但是还需根据患者血压稳定情况来定。对于血压波动严重，控制不利，且有心绞痛、头痛等症状时，不一般适合运动。有条件者，应在医生指导下进行运动处方的制定。在不同时期，***用不同的运动方式，以确保通过运动实现最大的控压效果。

2、运动强度的把握：适度的运动应该是在保证患者健康的前提下，最大限度发挥降压效果。而运动量的选择首先应在患者自身身体条件允许下进行。高血压患者的运动应该以中低强度的有氧运动为主。尤其是对中度以上的高血压患者，切忌高强度运动。

运动强度的把握，可参考运动时最大心率，即220减年龄，再乘50%～60%，高血压患者的分数选择应略低一些。另外，把握运动强度，最关键的还是要看患者自身的感觉，运动应该是微微出汗，无过劳、呼吸困难等症状，可说话、哼歌；运动后以不会有头晕、心慌等不适感；运动后心率很快恢复正常，且不耽误夜间睡眠，不影响次日工作。

我依靠最低心率的变化，试图控制运动强度。方法是清晨起床前取得最低心率，增加过多意味着运动强度过大。成年人清晨的最低心率一般60-，甚至55属于正常，如果增加到65或更高，那就是前一天强度大了。

高血压作为目前最常见的疾病之一，患病人数众多，并逐渐趋于年轻化，需要我们引起足够的重视。对于高血压患者来说，要积极改善生活方式，并在医生指导下规律服药，以稳定控制血压，减少并发症的发生。

高血压患者在日常生活中需注意适当规律的运动，运动可以提高我们心肺功能，增加迷走神经兴奋性，继而起到降低心率，控制血压的功效。同时，运动还能减少我们焦虑情绪，并起到控制体重的目的，继而能够起到协助降低血压的功效。

高血压患者运动要讲科学，大家在运动前要注意评估病情，对于近期血压波动大、血压超过180/120mmHg或有心功能不全等并发症的人群，应先积极治疗基础病，待病情稳定后再开始运动。运动以有氧运动，讲求循序渐进，建议大家每周运动5~7天，每次运动半小时以上为宜。

运动强度以运动中微微出汗、心率稍加快（控制在220-年龄的60%~70%以内）%、运动中和第二天起床后无不适为宜。运动宜选择午后或傍晚进行，避免在清晨血压高峰和寒冷、阴雨天气外出。大家如果在运动中有任何不适，应及时停止运动，必要时就医诊治。

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高血压患者可以进行一些有氧运动项目来进行锻炼。尽量不要去从事一些剧烈性的运动項目。以便引起心率的大幅度起伏和血压的增高。

现在我们国家提倡的健身气功，(八段锦，五禽戏，易筋经，六字决)和[_a***_]，散步等运动项目。就比较适合高血压患者锻炼。尤其是太极拳讲究心静体松，动作缓慢舒展，心意相合，动作幅度和强度可以根据自己的身体情况来调整。以意念导引气血肢体进行各种动作来舒筋活血，培养元气。达到内外相合，快慢相间，松紧转换，钢柔相济。可以达到以意导气，以气运身。

通过我国体育科研机构测试和国际健康机构的试验，对高血压，心脏病，腰腿病，胫锥病等慢***有显著的疗效。是高血压患者理想的运动項目。只要在锻炼中掌握适当的运动量，不可过度劳累就一定能取得好的效果。

合理而规律的运动不仅可改善高血压患者的血压水平，还可降低高血压患者心血管***风险。但很对高血压患者缺乏运动合理性与规律性的相关科普，以致有的高血压患者运动以后完全没效果，有的高血压患者运动以后血压反而升高，不利于健康。

针对高血压患者，我们推荐中等强度的有氧运动。研究发现，有氧运动可使高血压患者的收缩压降低大约4mmHg，舒张压降低大约2.5mmHg。什么是中等强度的有氧运动？我们通常通过心率来判断，220-年龄是高血压患者运动时应限制的最高心率，最高心率的60%-70%则是中等强度有氧运动的评判标准，比如慢跑、游泳、骑自行车、打太极、打羽毛球等。建议高血压患者在运动时，随身携带心率监测仪，运动时注意观察心率，快了，注意减慢节奏，慢了，可适当增加点强度。

至于运动频率，建议每周运动5-7次，每次半小时到一小时为宜，不要运动太久，运动太久，可能会增加心脏负担，累了可能升高血压。其次，建议高血压患者不要在早晨运动。很多朋友有晨练的习惯，但并不适合高血压患者。因为高血压患者有晨峰血压，是心血管***的高发时段，此时运动可增加血压升高幅度，有可能诱发心血管***的发生。

此外，高血压患者在寒冷天气最好限制运动，因为寒冷***下，可能会升高血压，增加心血管***发病风险，应尽量避免，建议选择天气暖和的时候运动。

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到此，以上就是小编对于如何掌控健康运动强度的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何掌控健康运动强度的2点解答对大家有用。