健康运动饮食***表-健康运动饮食***表图片

摘要： 本文目录一览：1、增肥健身饮食计划表2、上班族健身饮食计划表...

本文目录一览：

• 1、增肥健身饮食计划表
• 2、上班族健身饮食计划表
• 3、制定科学的健身减脂一日饮食计划,帮助你快速达到理想体型
• 4、健身饮食计划
• 5、我今年29岁,想制定合适的饮食运动计划,身体各项指标正常

增肥健身饮食计划表

1、【早餐】7：00牛奶燕麦一碗，撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干总计大概热量700卡，蛋白质20g，碳水60g。【午餐】13：00煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗总计大概热量800卡，蛋白质25g，碳水80g。

2、所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。

3、早餐：1袋发酵的酸奶，3个鸡蛋。以前是不吃早餐的，现在我给自己 定的规矩：不吃早餐就是犯罪，吃珍肌膏两勺（主要增强吸收增加食欲 的功效）。中餐：正常食欲的6倍，多吃蔬菜与水果 下午17：00：2袋高钙奶。

4、制定每天的饮食：早餐吃两个糖包，一个糍粑，一个鸡蛋，一袋纯牛奶。午饭晚饭：多吃肉，多吃饭，能吃尽量吃，使劲胀。消化不好的话，建议先调理肠胃，像之前我朋友吃的胖尔乐调理的就还不错。其实吸收好了，自然能吃得肥了；水果只吃香蕉。零食吃些牛肉干，豆干，花生之类高蛋白，高铁，高脂肪的。

5、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

上班族健身饮食***表

上上班族健身***。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身***，可以让其增加力量和肌肉围度。早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。练前 少量面包。练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

一周健身餐的建议菜单 早餐：燕麦片、鸡蛋、水果 上午加餐：坚果、酸奶 午餐：鸡胸肉、糙米、蔬菜沙拉 下午加餐：蔬菜沙拉、全麦面包 晚餐：三文鱼、白米饭、烤蔬菜 晚间加餐：蛋白奶昔、水果 注意事项 在准备一周的健身餐时，需要注意食材的新鲜度和储存方式，避免食物变质。

上班族健身一天吃几顿 健身的饮食***大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。 为什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。

制定科学的健身减脂一日饮食***,帮助你快速达到理想体型

早餐 燕麦片：燕麦含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能够提供长效能量，增加饱腹感。 全麦面包：搭配少许果酱或鸡蛋，全麦面包可以补充碳水化合物，增加能量。 水果：橙子或苹果，提供维生素和矿物质。 脱脂牛奶或豆浆：补充蛋白质和钙质。

午餐：蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜的组合。推荐牛肉、鱼类，搭配土豆、米饭或面食作为碳水化合物来源。训练前餐：至少一小时前摄入复杂碳水化合物，补充糖原。建议食用150克的番薯、米饭或面食。训练后餐：训练后的30分钟内摄入简单碳水化合物，补充糖元储备。

常在食堂就餐的人，应确保每餐有主食、蔬菜和肉蛋类。一般选择2两到3两的米饭，2份素菜和1份荤菜。蔬菜选择绿叶菜，肉类选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾，避免肥肉并去皮。 常点外卖的人，在下单前应确保每餐包含一拳头主食（最好有粗粮）、两拳头蔬菜和一拳头蛋白质（如瘦肉、鸡蛋或豆腐）。

最后，分餐的时间安排也需要适应个体的生活[_a***_]，不要让分餐成为负担。综上所述，健身分6餐***在很大程度上有助于促进身体健康和增肌减脂。但在实践中，需要根据个人情况制定合适的分餐***，并严格控制饮食摄入量和食物质量。只有科学合理地实行健身分6餐***，才能达到事半功倍的效果。

健身饮食***

1、训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8至12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30至60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

2、早餐：酸奶、苹果、燕麦片 午餐：米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个 晚餐：清蒸瘦身橘山少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品 星期二：运动：练背加跑步机变速跑20分钟，包括高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。

3、午餐 瘦肉：鸡胸肉或瘦牛肉，提供优质蛋白质。 蔬菜沙拉：加入西红柿、黄瓜等新鲜蔬菜，提供丰富的纤维和维生素。 糙米饭：提供复杂碳水化合物，增加饱腹感。 下午加餐 水煮蛋或者鸡胸肉块，补充蛋白质并增加饱腹感。晚餐 鱼：鲑鱼或鳕鱼，富含优质蛋白质和健康脂肪。

4、饮食***：为了达到理想的增肌效果，建议您的饮食要均衡且充足。每天应保持三餐规律，按时进食。对于您的体型，建议每餐摄入约5碗米饭，搭配丰富的蔬菜和适量的肉类。优质蛋白质来源如鱼和牛肉，对于增肌效果尤为重要。早餐可以包含奶酪、鸡蛋和瘦肉粥，以提供一天所需的能量和营养。

5、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

6、健身分6餐***，顾名思义，是指一天分为6次进食，每次进食的食量相对较小。这个饮食策略的目的在于维持血糖水平稳定，促进新陈代谢，提高燃脂效率。通常来说，健身分6餐***将每天的进食时间分为早餐、午餐、晚餐和3次小餐。每餐的食物组成需要科学搭配，包括高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪。

我今年29岁,想制定合适的饮食运动***,身体各项指标正常

合理饮食，运动***是最健康的减肥方法。但是你没有说你现在是多重，目标是多少。所以我就以通常情况给你意见。早上起床，喝一杯低浓度的温盐水，有助于肠胃，估计半小时到一小时，就会有想要上厕所的感觉。这是一天好的开始。早餐清淡为主，一碗白粥以及面食。不要过多。上午十点左右，吃一只苹果。

第二天***同第四天***一样那是休息好，别运动了，回复一下，第五天***有氧训练：跑步 20-30分钟、固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。

控制用餐的次数，包括正常的三餐饮食在内，切记不要太过苛求减肥者，让他自己选 一个可以忍受的***。遵循一个时间表，可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心***的实施。比如：***中是晚上9点吃宵夜，即使在八点十五分肚子饿了，也可以稍加考虑这是不是真的饿，还是只是想吃东西。

你的体重对应的肺活量应该在4500-5000左右为佳，4200大概是65分的水平。目前的评价：体重正常，体脂率稍高。

诸多脏腑兼证，证属虚劳，五脏俱虚，非药不能治，及时就医服用汤药方为正途。如目前就医不便，可暂服十全大补丸。