中老年人健康饮食结构分析-老年人合理饮食结构

摘要： 本文目录一览：1、中国营养膳食结构2、老年人营养膳食(≧60岁)...

本文目录一览：

• 1、中国营养膳食结构
• 2、老年人营养膳食(≧60岁)
• 3、中老年人的一日三餐食谱饮食安排
• 4、中老年人要养生,怎样搭配饮食才最健康?
• 5、中年人的膳食结构有哪些具体要求?
• 6、健康的饮食结构有哪些方面

中国营养膳食结构

1、金字塔的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为250—400克，粮食与豆类之比为10：1。金字塔的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。

2、第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。这些食物是膳食指南推荐适量食用的一类食物。总的来说，中国居民膳食宝塔的构成结构是根据不同能量需要而设计的各类食物的数量和比例，以实现平衡膳食的原则。

3、宝塔形的膳食结构，底层大，上层小，提倡每人每天吃30种左右食物，达到营养平衡，确保健康。

4、中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

5、第一层（最底层）：谷类、薯类及杂豆；第二层：蔬菜、水果类；第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类；第四层：奶类及奶制品、大豆及坚果；第五层（顶层）：油、盐。

老年人营养膳食(≧60岁)

高蛋白食物1——2份： 可以是鸡蛋1——2个（老年人鸡蛋白可以多些，鸡蛋黄不宜超过2个）；也可以是豆浆、牛奶或者其他一些肉类食物。补充膳食纤维与维生素： 早餐还需要吃些新鲜水果，如：1—2个橙子或苹果、草莓等。

老年人的饮食里，正餐要包含一份蛋白质食品（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取蛋白质。

足够的蛋白质： 提供足够的蛋白质对于老年人维持肌肉质量和促进康复十分重要。蛋白质来源可以包括瘦肉、家禽、鱼类、豆腐、豆类和乳制品。钙和维生素D： 这对于骨骼健康至关重要，尤其是对于女性和老年人。

人老了对维生素B12的吸收力也会降低。缺乏维生素B12可能导致贫血，让人觉得乏力、疲惫。建议老人吃些牛奶、肉类、鸡蛋。180克软干奶酪或0.5升牛奶中所含的维生素B12，可以满足人体每日所需（0.005毫克）。

最好多吃香蕉，因为易消化，维生素又多。老年人血管有些老化，所以补充VC也是必要的，桔子吃多了易上火，最好吃橙子或是喝橙汁。苹果对肠道有好处，但是老年人不宜多吃，一天一个就够了。

老年人更适合多餐 老年人不妨一天吃5-6餐。在正常三餐之间加上两顿“糊糊饭”，不仅更有利于胃肠消化，还能补充老年人一天所需的营养和能量。

中老年人的一日三餐食谱饮食安排

晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小***日蘑汤（小***70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。晚点 桔子50克。

老人一日三餐食谱安排 食物的内容和食物的量：一日主食量应掌握在250克～300克。蛋白质食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好饮酸奶。

肉松、饼酱、咸菜、乳豆腐。午餐可以是：米饭、面条、大麦面、养麦面汤、肉禽类、鱼、虾、蛋类、菌类、油菜、菠菜、韭菜、丝瓜、黄瓜、西红柿、草莓。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。水果：鸭梨一个或西瓜一块。

一主食一菜一汤，主食以面条或者稀饭为主，菜品可以多种多样的蔬菜搭配；汤类可以选择豆腐汤、鱼汤等。老年人晚餐5-6点，控制量，少吃一些，5-7分饱即可，也可早点入睡。

老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。

中老年人要养生,怎样搭配饮食才最健康?

老年人营养饮食搭配一：脂肪宜少老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

牛奶 中老年人钙流失比较严重，而牛奶是钙元素的重要来源，因此在饮食上要多喝牛奶，当然为了肠胃健康可以选择少量多次的饮用方法。

防中风饮食搭配：菠菜+胡萝卜 每天吃一定量的菠菜和胡萝卜，可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素，它可以转化成维生素A，防止胆固醇在血管壁上积结，保持脑血管畅通，从而防止中风。

因此，中老年人的饮食提倡荤素结合，最好的蔬菜总量是荤菜的两倍[_a***_]。这样不仅可以提高食物的营养价值，更符合老年人的饮食特点和营养需求。粗细搭配——吃粗的 健康 中老年人的饮食不宜过于精细，要强调粗细搭配。

中年人的膳食结构有哪些具体要求?

吃清淡少盐的膳食，即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过25克（半两），食盐6克。

膳食结构合理的要求包括健康平衡，碳水化合物，蛋白质等。健康平衡：膳食结构应包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和纤维等多种营养素。合理平衡各类营养素的摄入量，确保身体获得全面的营养。

早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。

概括地说是低脂肪、低胆固醇、充足的优质蛋白、丰富的维生素和无机盐、适量的糖和食物纤维。

对于消化功能良好、身体健康的中年人，主要通过改善和调整膳食结构进行补钙。牛奶每毫升含钙1毫克，被认为是最理想的钙源。

对于正常人来说，膳食应以“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”为原则，但对于中年人还要再增加一条：“总量控制，少量多餐，每餐七八分饱”的原则。中年人由于生理特点改变，在总量控制的情况下应适当增加餐次。

健康的饮食结构有哪些方面

1、第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。

2、奶类和豆类食物 奶类和豆类食物占第四层每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。当前奶类及奶制品主要包含鲜牛奶和奶粉。

3、健康的饮食结构包括以下几方面：平衡膳食是根本，营养不足和营养过剩都是健康的“敌人”热量平衡的指标是保持标准体重，肥胖和消瘦都是不平衡的表现。

4、构成 金字塔的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为250—400克，粮食与豆类之比为10：1。金字塔的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。