在家里的健康运动***表,在家运动***书

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家里的健康运动计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家里的健康运动计划表的解答，让我们一起看看吧。大家有自己的健身计划表...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家里的健康运动计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家里的健康运动计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 大家有自己的健身计划表吗？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

大家有自己的健身***表吗？

我的训练日程大致是一天三大项为主的力量训练加一些高强度间歇性有氧；三天天传统的肌肥大训练加大杰瑞米的fst-7力竭训练，一天胸背一天肩臂一天腿加核心；再一天有氧训练加针对弱点肌群的训练；最后一天躺着休息加大吃特吃。但是因为有工作有生活打扰，所以会灵活安排，完全遵循***是不大可能的。

这就是我的分享，希望对你有帮助！

谢谢邀请，我是汗水哥💦！谈到健身***表，我相信只要是对自己身材有目标有追求的小伙伴，肯定会在运动前制定一份***表。俗话说得好“不打无准备之仗，不做无准备之事”，你连运动***都没有，运动时想到一出就是一出，毫无章法和节奏，运动效果就很难保证了。

不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为，我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下科学健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

此外，说到健身***，如果不指明具体部位，那也太宽泛了，针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练***，网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动，因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一个晴朗的下午，在楼下小区空地上就能练习，非常方便，真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。

大家有时间一定要尝试HIIT运动哦，下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身***——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练***，可以快速燃脂，高效塑形。

10分钟HIIT***：首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

有自己的健身***表吗？

回答是肯定的。但是，这个***表是个变量，根据训练频率适当调整，大约分三个阶段。

第一阶段菜鸟期。①训练***。请教练帮助制定的健身***。并且在教练的指导下，每个动作，每个环节，每个细节等，都是在教练的严格要求下来完成。②训练频率。在一般情况下，坚持每天训练一百分钟。在教练指导下，如小臂用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练多是手把手教练。③训练的量。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量大量小。男性年轻的一般都会加大训练量。④训练次序。教练会给予指导性建议，先推胸，再练背，后蹲腿。其他肌肉群插在这三大群中，我的菜鸟阶段就是这么过来的。

第二阶段入门期。这个阶段也有***表，但是 这个表是默记于心的表。①训练***。继续按第一阶段的训练***表来健身锻炼。训练中，如发现某器械使用的人比较多，就稍作调整，***虽变，但是，没有影响健身训练。②训练频率。对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快。可依据自身情况，可天天训练，可隔天训练，甚至隔三天再训练，视肌肉群恢复情况而定。③训练的量。可根据心中的***表，增加训练量。如推胸，先杠铃平板上斜，再哑铃平板上斜，再在合成器械上强化等。总之，这个阶段的健身***表，已变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这个阶段可以说，没有健身***表，却又有健身***表。因对人体大小肌肉群的掌握 ，对因训练失度造成的伤痛了解，对三大块肌肉群与核心力量的训练度等等把握，可以形成个体健身心得了。所以，①随时调整健身***。一般情况下，因家庭单位等有事，可以随时调整健身***，基本上不会影响健身进度效果等(专业除外)。②视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可活动可放弃训练。③根据工作等情况调整健身频率。本人训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练两个肌肉群，如拉背与推胸组合，二头与三头组合等，***取隔天训练***。

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

有，而且很详细，如图，因为定好了***去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情去看到哪个练哪个。下面配图和细节。

会把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，休息日为什么休息，比如上面，我之前腰拉伤了一直没好，于是那几天去中医做康复，那么康复后的训练就需要恢复训练，不能立刻上大强度，这样我就很清楚我一个月每一个部位训练了多少次，中间经历了什么，遇到了什么问题，包括康复前，康复后，我的训练有没有变化。

然后还可以看到我的一些***里面有重磅两个字，还有的背部训练里面有硬拉两个字，因为腿部训练和背部训练间隔近的话是会有影响的，所以哪一天腿部训练安排硬拉，哪一天背部训练安排硬拉我都需要标准好，然后我是五天一个循环，每一个循环我都需要安排 一个重磅日（用来练习力量），这样我也知道哪一天是重磅日，我的***该怎么写！

然后每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，包括一些训练感受，还有需要注意的点有哪些，都会记着，我会时不时的看，我就知道我最近的训练有没有涨重量，有没有细节上感受的变化，最近看书和视频又学到什么内容可以加到我的***中，这些我每次写***都可以更好的完善，可以保证自己是进步的。

除了训练***还有饮食，健身这条路，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的所谓的瓶颈期啊这些懈怠期啊之类的，因为你每天做了什么，吃了什么，有什么感受，进步都清清楚楚明明白白~

有的，最近两天才制定的。

年前去买过年的衣服，由于自己太胖了，导致不好买到合身的衣服，都说每逢佳节胖三斤，过完年感觉自己更胖了，所以才下定决心减肥。

我的***是这样的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循环，每天锻炼的时间加起来在一个小时左右，先让自己动起来，身体状态好点了以后在慢慢的细化。

在饮食方面我没有太多的限制，不像专业健身的吃水煮鸡肉、蔬菜，还有他们会吃蛋白粉，我对自己的要求就是[_a***_]八点以后不在吃东西，少吃或者不吃多油、多盐的食物。

先坚持锻炼起来，等身体适应了这个强度，在加大强度，然后再调整锻炼的***，多加一些锻炼的项目，但最重要的是坚持锻炼，保证睡眠充足。

以上就是我的健身***，这个只能根据自身的身体慢慢调整。不要盲目跟风。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

到此，以上就是小编对于在家里的健康运动***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家里的健康运动***表的2点解答对大家有用。