80岁老年人健康运动***,80岁老年人健康运动***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于80岁老年人健康运动计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍80岁老年人健康运动***的解答，让我们一起看看吧。

1. 39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？
2. 身高186，体重84，减脂塑形的话，无氧和有氧各安排什么运动，多长时间？
3. 五十三岁慢跑心率应该保持在多少？
4. 想要通过跳绳提高肺活量和耐力该怎么设定训练计划？

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

可以这样练

先从下肢开始 深蹲3组 每组16-20个

宽距深蹲5组 每组8次

引体向上➕俯卧撑 共三组 8次➕8次 两个动作间不休息

最后练腹肌轮

之后所有的训练都***用下肢 上肢 腹部的训练会比较合理

如果微胖的话 可以再配合一些有氧运动 可以选择有氧操 或者跑步 还可以是游泳 配合上边的增肌训练 效果会更好

你可以首先就要热身，认生就是帮全身的关节发热，身体发热，微微出汗，因为热身以后不能易受伤，俯卧撑做十个做五组，然后健腹轮什么也可以做十个做五组，引体向上，也可以做十个五组，你个健腹轮，你也可以一样的锻炼，总之你每天有有一段运动的话，注意饮食习惯，晚上少吃高热量的食物，比如说喝酒吃夜宵就不要啦，这些运动以后你就慢慢的加强。

你就会越来越瘦，而且身体越来越结实，越来越有形状。加油，你一定可以的。

常年没有锻炼的习惯，加上年纪增长，身体的体能就会下降很多，此时再进行锻炼最好首先以减重、提高心肺能力为主，逐渐再向其他方面发展，争取发展均衡的同时保持正常体型和体脂。

俯卧撑、引体、健腹轮都是不错的塑形动作，俯卧撑和引体主要锻炼上肢力量，健腹轮主要针对核心力量，如果只是这三个动作进行的话效果会比较慢一些。

这三个动作虽然效果不差，但是也都需要特别好的上肢力量和核心力量才会有更好的表现，以你现在的体能来说估计做不了几个，勉强下来动作不规范，效果也会大打折扣;

另外也是因为你的体重，特别是在引体向上的时候，要用上肢的力量带起来全身的负重，偏胖的体型会更加吃亏。

建议:俯卧撑、引体向上、健腹轮这些动作都可以做，但是最好再全面一些，配合下肢练习的深蹲（半蹲），如果引体向上做不起来可以从高位下拉开始，健腹轮用不了可以从平板支撑开始。任何做不下来的动作都需要从简易化的动作开始。

前期尽量以全身性的动作以及适量的有氧运动开始减肥和锻炼。

适量的走路、游泳、椭圆机都比较适合偏胖体型进行有氧训练来增加消耗，同时交叉进行徒手的全身训练，一周保持3-5次，每次30-60分钟，这样对心肺耐力的提升会很有效果。减重、减脂逐渐有了成果后再增加一些局部的塑形训练。

同时，健康的饮食需要贯穿始终，从减肥到塑形再到保持着锻炼，都需要养成健康的饮食习惯，少吃高热量的食物，晚上不要加餐，晚饭尽量在睡前四个小时解决，不喝饮料、少熬夜。合理的饮食是保证身材的关键要素。

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？身体偏胖，应当多做有氧训练，俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等都属于力量训练。

1. 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，力量训练虽然有助于减脂，但不是减脂瘦身的有效训练方式。哪些是有氧训练？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

2. 以有氧训练减脂瘦身，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄。

3. 有效减脂，“迈开腿”同时，还应“管住嘴”。 “管住嘴”不是节食，是合理控制饮食，比如避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、[_a***_]等食物。

感谢邀请，我是老胡。

俯卧撑，引体向上，健腹轮和深蹲分别是针对胸肌，背肌，腹肌，大腿的训练动作，

如果都是用自重的方法训练，老胡建议把这几个动作按照深蹲，引体，胸肌，健腹轮的顺序训练，

隔一天锻炼一次，每次按照这个顺序训练，每个动作完成3-5组，每组12—15次，俯卧撑和健腹轮也可以做15次以上／组。

每组间歇时间为45秒左右，总计完成12—20组之间，训练时间为90分钟内。

这样安排，能保证每次几乎可以锻炼到全身。

另外，身体偏胖，这就需要通过减肥来控制体脂。

39岁的年龄，正是基础代谢开始走下坡路的年纪，身体机能也开始慢慢退化。因此将体重控制在合理范围内是必要的。可以使用有氧运动进行减

所以，要多做一些有氧运动，这样可以控制体重。让身体更健康。

我是老胡，我爱运动，每身干货分享 欢迎大家关注。

身高186，体重84，减脂塑形的话，无氧和有氧各安排什么运动，多长时间？

您好，对于您现在的身体状况来说，我觉得看起来应该不是很胖的，但是您是想减脂与塑形。

那么接下来讲讲我的观点。

第一，对于减脂来说，不必过多的做有氧运动，因为大量的有氧运动会使你流失过多的肌肉，那么有可能使人从一个胖子，变成一个‘’瘦胖子‘’，你可以自己感觉下，在做一段时间有氧后，看看你的腰腹的肉紧不紧，身上的肉是否还是松弛，减脂并不是体重减了，就代表你减脂成功了，其次减脂与减肥还不一样，减脂是对于你有了一定的肌肉量来说，提高你的瘦肌肉重量，减肥只是单纯的把你的体重减了下来。

第二，对于塑形来说，那当然就是无氧训练，也就是我们所说的力量训练。塑形是必须做的。

第三，如何安排，那就是每周 三到四次的力量训练，然后每周一到两次的有氧训练，有氧不必做多。要记住，最快的减肥方法是有氧训练，最有效最长久的减肥方法是无氧驯良。

第四，饮食也同样重要，这里不过多陈述了，一时写不完，但要在你日常的饮食中提高蛋白质的含量，约1KG体重对应1.8到2.0g蛋白质。

谢谢大家。具体健身***可私信我，免费领取。

感谢邀请。世界卫生组织推荐的标准体重计算方法是（身高-80）乘以70%。上下浮动标准体重的10%是正常范围。我刚才计算了一下，你身高186CM，体重应该在81.62公斤就是标准体重。

跟你现在的体重相差不多。有氧无氧同时进行。每次锻炼先进行无氧运动后进行有氧运动。如果在家徒手锻炼，无氧的动作一般是徒手深蹲，俯卧撑，卷腹动作。有氧可以户外跑步，跳绳，高抬腿，开合跳，波比跳等。

在健身房里锻炼，无氧运动可按照不同时间和针对肌肉部位制定***：比如一周五练，第一天腿部训练和腹部训练；第二天胸部训练；第三天手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练和腹部训练；第四天背部训练；第五天肩部（三角肌）训练和腹肌训练。每一个部位的锻炼都需要3到6种不同的动作来***锻炼，这样效果更好。每次锻炼，一般一个动作12次为一组，做4到6组。就拿腿部训练来举例，一般有杠铃深蹲，倒登器，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，坐姿夹腿，弓箭步等。每一个动作做4到6组。

做完无氧运动就开始做有氧运动。在健身房里一般的有氧器械跑步机，椭圆机，划船机等。在做有氧运动时，一定要连续不间断的超过15分钟，到达30分钟左右，最好在45分钟。这样才会有减脂的效果。如果想让肌肉线条变的明显，就一定先刷脂。一边情况男性的体脂在15%一下才会慢慢显现出肌肉线条，比如腹肌。整体来说，有氧运动和无氧运动加起来大概需要一个半小时到两个小时之间。

还要搭配合理的饮食和充足的睡眠。前三个月变化最为明显。希望你能坚持。

你的关注与评论是我坚持的最大动力。

好身材。

把无氧放首位，每次无氧前先有氧10-20分钟，让身体充满活力，让氧气充满每一个身体的部位当中，撸铁。

胸→_→背→_→手臂→_→肩→_→腿→_→***→_→腹部

该怎么吃怎么吃，少吃油大的。

身高186，体重84，减脂塑形的话，无氧和有氧各安排什么运动，多长时间？“身高186，体重84”，BMI指数（身体质量指数）24.28，属于超重（超重指数在24-27.9之间），前期应以有氧运动减脂为主。

慢跑，动感单车，健身操，游泳等都属于有氧运动，以有氧运动减脂减肥达到效果，要注意保证足够的运动时间和运动强度。具体而言，每周三到五次，每次半小时到一小时，运动时的心率，要保持在最大心率的60-80%之间。以有氧运动减脂期间，还应注意控制饮食的营养，尤其是油脂和糖的摄入。

一定的阶段的有效减脂后，比如三个月左右时间，可以适时做一些无氧运动；无氧运动，是以杠铃、哑铃等器械为***的训练，运动时应小重量，多次数训练为主，每次半小时左右，放在有氧之前做。获得更多的减脂效果，或者达到预期的减肥目的之后，可以增加无氧运动的强度和时间，减少有氧运动的强度和时间。

无氧运动，也是塑形的训练，就各种器械的训练而言，要在科学使用的情况下，循序渐进训练。无氧运动塑形，需多做大重量，少次数的器械训练；无氧运动为主塑形时，有氧运动应当少做，一周控制在三次以内，每次半小时左右为宜；同时，要在饮食方面注意增加营养。

基本是标准体重，健身教练看的话估计应该会说稍微偏重6，7公斤吧。

先做无氧力量训练，再做有氧运动。力量训练包括胸，肩，背，手臂和腿部，有氧的话跑步，游泳，健走，跳绳，单车这些都可以。

力量训练：

每次训练各部位不用全部都做，两三个部位交叉着练就可以。热身加上部位训练合计20-25分。力量训练有一对儿哑铃就够了，平推，卧推，上举， 飞鸟，平举，弯举等等

...

这都能锻炼到胸，背，肩和手臂。哑铃负重深蹲，弓箭步，这能锻炼到腿部。动作根据自己情况而定，每次做3-5组，每组10-15次，次数多了没有意义。每组间歇30秒左右。还有就是腹部的力量训练，上中下三个部位每次选两个部位做就可以，每个动作也是3-5组，这个每组可以多做一些，20-30次/组。这二十多分钟，五六组力量训练下来就会让人冒汗，让心率飙升到一个比较高的水平，这会提高接下来有氧训率的燃脂效率，运动之后也会有持续燃脂的效果。

有氧训练：

因为前面力量训练基本已经会让心率达到一个比较高的水平了，所以适当休息一会儿之后直接就开始中等强度的有氧运动就可以，运动时间不用很长，20-30分钟左右可以了。如果做hiit训练的话，15-20分钟就可以了。

以上力量，有氧合计有一个小时的运动足够了，也不用每天都练，练两，三天休息一天就行。另外需要主要的就是要多喝水，多喝水能促进代谢。按照以上的锻炼方法，半年左右就会有不错的效果，关键是能不能坚持的住了。

五十三岁慢跑心率应该保持在多少？

感谢邀请。

在做有氧运动时，我们的心率应该是最大心率的60%到80%之间。最大心率就是220减去年龄。您现在是53岁，最大心率就是167.那么您在跑步时，将心率保持在110到130之间就可以了。

在跑步时建议佩戴一个运动手环，这样可以随时观察您的心率变化。如果心率过高会给身体带来伤害。

在跑步前一定要拉伸一下肌肉，活动各个关节，这样能避免一些在运动中的损伤。除了每天的跑步，建议您可以多锻炼一下力量训练，这样可以防止肌肉流失，也可以更好的保护骨骼。希望可以帮到您。

您的关注和评论是我坚持的最大动力！

首先说，我不比您小几岁，对于慢跑锻炼有点经验。

有几位回答得非常清楚，按照年龄来说，您的最大心率简单计算就是220-年龄。这个心率是冲刺跑时感受到的那种心率，几乎喘不上气。

其实，除了这个公式这外，慢跑心率保持多少还和您平时的静息心率、个人的锻炼目的、个人体质以及平时活动量有很大的关系

慢跑锻炼的目的不同，选择不同的心率区间

通常的慢跑运动，心率控制在最大心率的70%左右，不超过80%为宜，这个区间被称为有氧区间，也是慢跑运动最宜维持的区间，不仅能够减脂，更可以增强心肺能力，改善体质。

而如果现在体重就很大，体力不太好，可能目的是为了减脂，那么控制在最大心率的60%到70%比较合适。就是110左右。根据个人体质不同，有些人到达这个心率就开始出汗，感觉到累了，而有些人则毫无感觉，那么是不是要维持在这个区间，同时也要看自己的主观感受。

120-130左右。

用国际上通用的4中算法计算出您的最大心率（MHR）约为167-172 。

虽然很多地方都在按照最大心率的百分比来计算运动心率，

但是不同体质的人，静息心率是不一样的，

体制越好，静息心率越低，

所以不考虑静息心率，而只看最大心率的计算都是耍流氓!!!

***设您的静息心率是55，

可得您的储备心率为112-117，

慢跑的心率为：储备心率（HRMAX）的60%-70%，

慢跑的心跳，应该是170减去年龄。这个心跳应该是您运动过程中的最高心眺水平，以不超过这样的标准为相对最安全的心跳。因为毕竟是53岁的人了，外表上看起来再健壮，毕竟也是上了春秋的人了，血管多少都会有点硬化了。再说从这位先生的提问来看，基础的健康知识知道的甚少。可能连全面的体检都没有做过，不知道自己的血压，血脂，血糖，血尿酸，血肌肝，等等等。合格不合格。自己有没有一些基础病，自我的感觉身强体壮往往是谎言，体验血测等等等检查出来的数字才是真理。因此，50岁都过了，最好1年一次体检才是安全的。

随着年龄增长，肌肉会随着年龄的增长而逐渐消失，被脂肪所替代。运动锻练的目的是保持肌肉的弹性，减缓肌肉的退化和消减。。以维持生命的生存质量，并增加免疫力，以抵抗疾病的发生。从而达到延年益寿的目的。

运动锻练是正常的选择，但在选择运动锻练之前，先要选择健康。如果自己身体有些小疾，应该治疗稳定后，方可施实自己的健身***。例如***设自己血压高，应该吃药将血压控制正常后，再在医生的指导下进行运动健身，这样才是安全可靠的健康运动方式。

每个人的身体状态不同，所选择的运动方式和强度各有不同，不能像年轻人那样争强夺胜，要量力而行，适可而止，恰到好处的舒适运动，才是最佳的个性选择。千万不可与人求同，强上霸王弓。这样很危险，出了问题后悔莫及。

颂祝所有的健身运动爱好者，身体健康，快乐幸福？

53岁正当壮年，慢跑时的频率可保持在150次以下。另外，可接受的心跳频率主要看自己本人的身体状态。不要套用什么心跳公式，那是靠不住的东西。在这里主要看您运动完后第二天的身体反应如何？身体恢复情况如何？

心跳频率只能反应您运动时的运动强度，还要看在同一强度下持续的运动时间。强度和时间才能反应你的运动量的大小。而运动量的大小，主要看生理负荷量而不是客观运动量。也就是说客观运动量对运动本人的生理***量是多大。

建议您在运动前，测量一下自己的晨脉指数并记住您的晨脉指数。用来运动完后，和第二天的晨脉指数相比较。如果比基础晨脉快了3~4次，则证明头天的运动量有点儿过大。要么下一次运动前多休息两天；要么下次运动前减少一些运动强度或运动的时间，单一的只注意心跳频率，没有太大的生理学意义。晓行星祝您身体健康！

想要通过跳绳提高肺活量和耐力该怎么设定训练***？

跳绳提高肺活量和耐力，典型需要持久训练模式，可以用间歇训练法，例如一次根据身体情况可以跳绳80次，分若干组训练，一天3到4组就可以，根据身体情况适当提高训练强度，经过长时间的锻炼可以很快提高肺活量和肌肉耐力。

300个/组，跳10组，3000个/天。

坚持就行，每天自己给自己打卡不要忘记了。

不要说什么伤膝盖，跳了再说，自己量力而行。

自重大的，刚开始少跳点。1000个/天，慢慢加上去。一天跳绳不要超过2小时，第二天继续。

到此，以上就是小编对于80岁老年人健康运动***的问题就介绍到这了，希望介绍关于80岁老年人健康运动***的4点解答对大家有用。