健康运动三个动作***,健康运动三个动作***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康运动三个动作视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康运动三个动作视频的解答，让我们一起看看吧。除了引体向上，还有哪些动作...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康运动三个动作视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康运动三个动作***的解答，让我们一起看看吧。

1. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
2. 慢走、快走、慢跑，哪种方式能够健康、快速减肥？

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

慢走、快走、慢跑，哪种方式能够健康、快速减肥？

我认为这是一个渐近的过程，跟每个锻炼的个体自身情况有关。减肥的核心前提首先应是健康，然后才是减肥。单纯按慢走快走慢跑这三种锻炼形式划分，无疑运动量是逐渐递增的，那么不考虑其它情况，慢跑效果最优。但个体差异是客观存在的，体重大，缺乏锻炼或身有疾病你让他一开始就慢跑，那就不是锻炼身体而是自残甚至***。回到开头，无论选择哪一种锻炼方式，首先要根据自己身体条件保证安全健康，循序渐进，一旦动起来，身体会告诉你哪种方式减肥最快!

以上三种方式都减肥，只要坚持下去，选择自己适合的方法。

根据自身情况选择合适的减肥方式，体重大的人群建议先走步锻炼，体重过大会对骨骼照成很大的压迫，容易造成运动损伤，等的体重下降到一定程度，身体适应了更高的运动强度再改为慢跑减肥。

心肺功能不全者不建议做剧烈的运动，可以慢走或快走减肥，剧烈的运动对于心肺功能不全者容易导致诱发的危险。

对不不是很胖的朋友，可以直接进行慢跑运动，跑前注意热身让身体尽快进入运动状态，跑时速度均匀，跑后拉伸放松身体。

减肥期间保证三餐以素食为主，少吃高热量高脂肪的食品，不宵夜。

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这个问题，相当的忧伤，你的目的是快速减肥和健康，我认为你可以三个都做，但是，要一步步实现，科普一下，你就懂！

慢走

• 你也可以称之为散步，这是一种消耗很低的有氧运动，一般我们不会用来减肥，因为它1小时消耗热量是150～200大卡，效率太低！
  
• 但是，对于体重基数太高，缺乏运动训练的人，可能快走和慢跑都会痛苦，不妨先从散步开始启动自己身体！
  

快走

• 快走基本上就是速度控制在6km/小时，这样比慢走消耗的热量，单位小时内可以提高一倍，达到300～400大卡！
  
• 如果身体可以适应，就从慢走变成快走吧，生活中上下班，赶路加快一下步伐，热量就会增加很多的消耗，何乐而不为？
  

慢跑

• 论减肥效率，慢跑在三者中，当之无愧的第一，单位时间内，热量消耗最多，但是跑步同样对身体会造成很大的冲击！
  
• 单腿落地时为体重的三倍，当一个是肌肉不足以支撑长时间跑步的时候，就会变成一种伤痛，就变成一种不健康运动！
  

结语

这就是我为什么讲，你没有运动基础，可以从慢走开始逐渐提高速度，穿插于生活中，逐渐体重减小，身体素质提高，可以适应于慢跑的时候，跑起来！

跑步时把速度控制在最大[_a***_]的60～80%是最佳燃脂速度，基本上是跑起来的感觉——有点累，但是又能坚持很久！

姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，你若喜欢运动，一定要知道怎么运动是对的，我写给你正确的科普！

到此，以上就是小编对于健康运动三个动作***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康运动三个动作***的2点解答对大家有用。