如何将健康的脂肪纳入饮食,如何将健康的脂肪纳入饮食中

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何将健康的脂肪纳入饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何将健康的脂肪纳入饮食的解答，让我们一起看看吧。身高170cm,体...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何将健康的脂肪纳入饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何将健康的脂肪纳入饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 身高170cm,体重70kg，身上脂肪较多，如何合理控制饮食和减脂？
2. 如何饮食可以降低体脂率？

身高170cm,体重70kg，身上脂肪较多，如何合理控制饮食和减脂？

用健康中速减脂方法减去体内多余的脂肪即可，根据你的身高和体重计算，你的BMI=24.22，属于肥胖范围。正常的BMI=18.5~23.9，你的健康体重在65公斤左右，你需要在减10公斤左右的脂肪即可。

减肥的核心是摄入量小于消耗量，控制饮食和运动***。

1，控制高热量食物摄入，增加低热量优质蛋白质食物摄入量。

高热量食物是增加体重的主要原因之一，同时还会损害你的身体健康。低热量优质蛋白质食物，具有增加饱腹感，促进脂肪燃烧和提升代谢，延缓血糖上升速度，为我们养成健康的饮食习惯打下基础。

2，规律饮食，细嚼慢咽。

规律的饮食一方面可以保持代谢稳定，另外一方面可以让你的身体康健。生活中有些人习惯性吃饭快，越快越容易饥饿，同时还让你血糖上升快，那些慢病的如高血压患者就有这些习惯。而细嚼慢咽会让你延缓血糖上升速度，增加饱腹感，同时减轻胃肠负担，慢慢吃饭的同时，食物也慢慢的消化吸收，健康的长寿老人一般都有这个习惯。

3，充足睡眠。

充足的睡眠有利于你的脂肪燃烧，因为晚上深层睡眠你的身体会分泌瘦素，瘦素会在你睡眠中进行***燃烧脂肪，如果你经常熬夜或者睡眠不足，不仅你减脂比较缓慢，同时熬夜或者睡眠不足也会让损害你的身体健康。熬夜的人第二天会血气不足，无精打***，原因就是晚上熬夜导致肝脏得不到修复和排毒，血气供应不足导致的。

最好的减脂方式就是饮食控制与运动相结合。减脂一公斤需要消耗热量7700千卡。减脂一定是一个长期的过程，而不是体重的快速下降。

控制好饮食摄入热量是减脂的首要条件

控制饮食不代表少吃，也不代表不吃。是将自己的饮食摄入热量控制在基础代谢率之上，消耗热量之下。所产生的热量缺口越多，减脂的速度越快，每日保持500千卡热量缺口时，一个月可以减脂2公斤。

调整饮食结构

减脂期间严格控制精制碳水化合物如米饭，馒头等的摄入，增加粗粮如红薯，玉米，土豆，各类杂粮饭，的摄入。每日的碳水摄入为每公斤体重2到4克。

避免高脂肪肉类的摄入如肥肉，动物内脏，鸡鸭皮，选择低脂高蛋白的鸡胸，鱼，虾，瘦牛肉等。多吃蛋白，适量摄入低脂乳类，有助于补充优质蛋白质，增加饱腹感的同时，防止肌肉流失，维持基础代谢率。

多吃绿叶蔬菜，每日不低于500克，绿叶蔬菜热量低，膳食纤维丰富，是非常好的减脂食物。避免高糖高热量水果，果汁，果汁西式沙拉酱。

多喝水，适量摄入美式咖啡，绿茶，乌龙茶，普洱茶。谢绝碳酸饮料，奶茶，调制咖啡饮品，以及其他饮料。

选择适合自己的运动方式

有氧运动，高强度间歇训练，力量训练都有助于减脂。有氧训练以中低强度运动为主，需要坚持一定的时间才能达到较好的减脂效果。高强度间歇训练，适合有一定运动基础的人，运动时间不长，减脂效果较好。力量训练主要以提升基础代谢率和增加肌肉含量为目标。可以***用几种方式相结合的方法，效果更好。

减脂有[_a***_]未必伴随体重下降，主要跟运动方式有关。只要身体围度发生变化，即使体重不下降，也代表减脂成功。按照正确的方法坚持，就会得到自己想要的效果。

如何饮食可以降低体脂率？

饮食与运动的配合：

饮食食谱：

一、

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐：炒空心菜、凉拌豆腐绿豆芽，米饭半碗

晚餐：素炒西葫芦、虾米烧冬瓜、红豆粥一小碗

二、

早餐：一个蒸玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐：海带鱼丸汤，烤甘薯1

三、

还是笔者来给你一个靠谱的回答。要想有效的降低体脂率，光靠一般的有氧运动和节食是大大不够的，而且还是无效的。比如有的人看似很瘦，但实际上体脂率很高。故要真正想把体脂率控制在理想范围内，那么首先在运动上要***取力量训练为主，有氧运动为辅的训练方式。其次在饮食的食材上，特别讲究要摄入高蛋白低脂肪的食物，而且还要严格做到长期低油、低盐、低糖、低碳水的摄入，才能真正使体脂率控制在理想而健康的范围内。不过要真正做到这一点，是需要高度自律的，否则都是扯谈！

第1点：少食多餐

想要降低体脂率，我们就一定要控制饮食热量，少食多餐就是一个有效控制饮食热量的方式，而且可以帮助我们更好地吸收营养和消化食物，杜绝食物在腹部堆积成赘肉。在这里我建议减肥困难的朋友们，可以使用少食多餐这个方式，一日进食6到7餐，一餐控制热量在200大卡到300大卡之间。

第2点：多食用蛋白质

想要降低体脂率，就一定要多食用富含优质蛋白质的食物，优质的蛋白质利于人体消化吸收，可以很好地转化成人体所需要的营养成分，蛋白质还可以转化成一种分解脂肪、帮助减肥的物质。所以我们可以多食用富含优质蛋白质的食物，例如鱼类、瘦肉类、蛋奶类、豆类等。

第3点：多食用膳食纤维

想要降低体脂率，我们还可以多食用富含膳食纤维的食物，这类食物可以提升我们的饱腹感，从而杜绝食物摄入过多的热量，除此之外，对于消化也具有一定的帮助呢。含有膳食纤维的食物有：芹菜、茼蒿、小***、娃娃菜、苹果、雪梨、李子、香蕉、燕麦、番薯、红薯、大豆、黑豆、赤豆等。

第4点：低盐

想要降低体脂率，我们就一定要记住使用食用低盐食物，控制摄入的盐分，从而帮助自己进行减肥。高盐分的食物不仅容易造成慢***和疾病的发作几率有所提高、影响身体的机能，还容易造成水分在体内潴留，从而造成水肿型肥胖问题的发生。正因为如此，我们需要选择低盐分食物，帮助自己降低体脂率。

第5点：低糖

想要降低体脂率，我们就一定要控制自己的糖分摄入，尽量选择低糖分的食物。因为糖分对于身材起着直观重要的作用，小小的糖分不仅会转化成脂肪，增加我们的体脂，提高我们的体脂率，还容易造成慢性疾病以及心脑血管疾病，所以说，戒糖，是很必要的。

到此，以上就是小编对于如何将健康的脂肪纳入饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何将健康的脂肪纳入饮食的2点解答对大家有用。