腿粗胳膊粗怎么运动健康,腿粗胳膊粗怎么运动健康呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腿粗胳膊粗怎么运动健康的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腿粗胳膊粗怎么运动健康的解答，让我们一起看看吧。大腿和小腿怎么锻炼才能...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腿粗胳膊粗怎么运动健康的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腿粗胳膊粗怎么运动健康的解答，让我们一起看看吧。

1. 大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？
2. 锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么？
3. 如何增粗小臂并且增加上肢力量？

大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？

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强健有力的小腿、硕大的三角肌以及搓衣板式的腹肌一直以来是古希腊雕塑的特点，也是身体健美强壮的最明显外在标志，三者都极具审美价值，夏天穿着短裤露出强健的小腿具有极佳的审美效果。
首先让我们看一下小腿的肌肉组成，小腿主要有三块肌肉：腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，三者的基本功能就是弯曲脚部，若想要小腿增粗，就要针对这三块肌肉进行训练，提踵就是锻炼小腿的不二动作。

无论我们在站立还是行走，小腿一直支撑着我们的体重，这就造成小腿肌纤维大、耐吃重、耐疲劳的特点，被认为是最难训练的肌肉，因此与之相对应的小腿肌肉的训练原则即是高强度，在较短时间30min左右进行高强度训练全面锻炼到小腿的每一个区域——上部下部内侧外侧，此外小腿的恢复速度极快，即使一周4-5练也不必担心训练过量，下面上动作。

站立提踵：站立提踵是小腿训练最基本的动作，其目的是发展小腿的整体块头。

整个动作过程中要保持膝盖略微弯曲，目的是小腿的上部和下部都能得到锻炼，训练重量既要足够重，又必须保证你能够完成整个动作，该动作还有一个优点，当你正常训练结束后不能够完成完整的动作时，增加一系列的局部动作可以很好的增加训练强度。

坐姿提踵：坐姿提踵的目的是训练小腿的下部和外侧区域，对比目鱼肌的锻炼有很好的效果。

做动作时不要过多的摇晃身体，而是要让小腿以稳定的完成动作。

骑驴提踵：骑驴提踵能够同时锻炼到比目鱼肌与腓肠肌，需要你有一个训练伙伴骑在你身上俯身更有利于小腿的收缩和舒展，动作幅度大，该动作也是健身大拿施瓦辛格最喜欢的动作。

关于训练计划：初级训练时在能够保证动作严格和标准的情况下，每周三次，每次4组每组15次站立提踵对于小腿锻炼就可以了。对于高级训练则建议一周6练，每个动作5组，每组10次，为了增加训练强度可以***用超级组。

瑜伽有很多瘦小腿的练习，根据你的要求，这里推荐这套瑜伽体式来瘦小腿，不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧出现的肌肉块。这套瑜伽体式都能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以拉伸肌肉。

以下每个动作坚持15-30秒，换边进行，每天坚持几分钟，效果就会自然而然的到来。

（1）放松小腿肌肉***小腿

（2）拉伸

本来不想回答了，因为我的小腿练得也不好，先天细，跟腱长，脚小。不过看没人回复健身房的相关内容我就简单说两句。简单说啊，首先，小腿耐里好比较耐操，所以想增粗不易，如果和我一样的先天条件更不易，所以要比大腿练得勤一点，非腿日也可以练一练，你看常穿高跟鞋的大姐们的小腿你是不和我一样很羡慕？再就是不要只直腿提踵，影响体积的一大因素是腓肠肌下面的比目鱼肌 ，而比目鱼肌用坐姿屈腿提踵的方式***的更多些。

腿部肌肉线条能反映出一个人的身体状况，经常锻炼的人腿部肌肉紧实，给人力量的感觉，缺乏锻炼的人也给人一种细柳的无力感，炎炎夏日，长裤闷热难忍，短裤自卑细腿，你还不准备做出一些改变吗？跟着下面一套动作训练，让你拥有粗壮的双腿！

第一个动作：俯卧于器械上，膝盖抵在器械尾部，调节阻力滚，将脚踝后部贴于阻力滚下方，双手抓住前方手柄，注意保持上身挺直，收缩胳臂带动腿部运动，小腿向回收缩，小腿不要超过与大腿垂直角度，后慢慢将小腿向后还原，腿部不可完全伸直，始终保持紧张状态，不要利用惯性带动腿部运动，如出现此类状况，应该增加试举重量。每组10次，3组即可。

第二个动作：坐在机械的中部，双脚打开与肩同宽踩于脚踏板上，挺胸，背部挺直，双手握住重物手柄，开始训练，身体重心慢慢下移，双腿膝盖随身体下移弯曲，至臀部离开背靠垫时停止下移，停留片刻，后收紧大腿，臀部慢慢向上移，腿部即将伸直时停止上移，动作一定要缓慢，以免造成重物损伤，每组8次，2组即可。

第三个动作：双脚分开，自然站立，双脚脚掌前段踩于较高部位地垫上，双脚脚跟部着地，双臂伸直放于身体两侧，双手各持哑铃，上身背部挺直，向上提起脚跟，后缓慢放下，重复此动作，每组15次，3组即可。注意膝盖不要弯曲，重心不要向前移，保持身体平衡。

第四个动作：双脚前后大幅度分开，先右腿在前，上身背部挺直，双眼目视前方，双手垂放于身体两侧各持轻质哑铃，下蹲臀部带动腿部蹲起，至右侧大腿与地面平行即可，后慢慢向上抬臀，注意不要完全抬起，腿部始终保持稍微弯曲姿势，后换左腿在前，重复此动作，每组10次，2组即可。

踢足球

我们可以注意观察足球运动员们，他们的腿都不细，因为在踢足球过程中，不论是触球，奔跑还是变向，所有动作都是通过腿部肌肉来完成，这样就锻炼了大腿肌肉，时间久了，大腿小腿自然就会变粗。

深蹲

深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动，它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪，通过做深蹲运动可以让腿部变粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用。

爬楼梯

爬楼梯时尽量能做到蹬的动作，这项运动可以有效锻炼腿部肌肉，让大腿和小腿肌肉更加结实，如果同时配以蛋白质的补充，会取到更好的效果。

跳绳

锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么？

锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么？Hello~我是KM，很高兴回答你的问题~【关注KM健身，了解更多健身小姿势】

答：自重臂屈伸是主要锻炼手臂肱三头肌的动作之一，每天3组的情况下，3个月后你的肱三头肌围度和力量确实会长进，但是效果不会特别明显，尤其是外表上不会有特别大的改变，想要手臂更粗，仅仅只是肱三头肌得到锻炼是不够的。

我们就以自重臂屈伸为例。主要有3个方面：

①动作单一

无论是依靠健身凳做臂屈伸也好，还是利用双杆做臂屈伸也罢，它们只是针对大臂后侧肌群进行加强。

我们要知道手臂上的肌肉不只有肱三头肌，还有肱二头肌、肱桡肌等肌群。所以我们想要增加手臂围度，必须要全方面发展，合理安排训练***后进行统一的训练。

②强度不足

每天3组臂屈伸在增肌者面前只是热身而已，对你而言也是如此。

增肌是需要肌肉在抗阻力时进行撕裂破坏，进而通过蛋白质等营养修复合成的过程。所以必须安排足够大的强度来进行目标肌群的针对性训练。

比如规定肱三头肌的训练动作有几个，每个动作分为几组，一组需要做几次重复的动作等等。

坚持三个月能增粗手臂肱三头肌，并使胸肌更大更厚，肩膀更加饱满！但需注意循序渐进和劳逸结合！

手臂特别是上臂变得更粗是显示男子汉气质的一大特征，想要强壮它先要明白它的结构。上臂肌肉群以肱二头肌、肱三头肌、肱肌等肌肉组成。其中占据最大比例的是肱三头肌，所以让它更粗壮手臂自然会更粗壮！

双杠臂屈伸练出强大肱三头肌完全没问题，不仅手臂更粗，胸肌也会更大、肩膀更宽（三角肌***）！

但是训练要注意循序渐进，每天训练三组的强度可能前几天还感觉比较难，但训练的深入后就会感觉轻松，最后无感无效果。

所以，训练组数建议在4-8组，每组8-20次，循序渐进提高强度。并且，训练后注意休息与饮食，相辅相成才有好的结果。

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如何增粗小臂并且增加上肢力量？

谢邀，提问者小臂和手腕细，需要增粗小臂，主要练正、反腕弯举。

手腕细，身体骨骼大概也比较细或比较小，整个[_a***_]可能不够魁梧，我手腕就比较细，这是天生的，后天没法改变，只能通过增肌提高大、小臂围。顺便说一下，骨骼比较细、小的人，身体维度通常也会比较小。想增加身体维度，通常来说相对来说比较难。

计算身体维度，可以在手机里下载hi运动，可以计算身体维度。

前臂肌群虽然比较多，但是在锻炼时主要分为前臂外侧肌群和前臂内侧肌群两部分，分别进行锻炼即可，锻炼时主要做正手和反手腕弯举。将手臂伸向前方，掌心朝上，前臂内侧的是前臂内侧肌群，外侧是前臂外侧肌群。

锻炼前臂内侧肌群，做手腕向上的正手腕弯举。锻炼时将手臂可以放在长登上，肘部在长凳中间略向前一点的位置，将掌心朝上，双手我短杠铃或哑铃。可以做在较大的哑铃上。或者像下图这样坐在长登上，将前臂放在大腿上。锻炼时将手腕向上弯举至顶点后将手腕放下。

锻炼前臂外侧肌群时，与前述锻炼相反，掌心向下握杠，重量比正手腕弯举要小。用短杠铃或哑铃均可。

正、反腕弯举是锻炼前臂肌群的基本动作。此外可以用卷绳锻炼前臂外侧肌群。这个器械在健身房里比较少见，我现在去的健身房里有这个器械，其它健身房里都没有。也可以用直杠杠铃做卷杠铃的动作。

到此，以上就是小编对于腿粗胳膊粗怎么运动健康的问题就介绍到这了，希望介绍关于腿粗胳膊粗怎么运动健康的3点解答对大家有用。