健康饮食蛋白质选择原则,健康饮食蛋白质选择原则是什么
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健康饮食蛋白质选择原则的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健康饮食蛋白质选择原则的解答,让我们一起看看吧。
- 蛋白粉应该什么时候吃怎么吃一次多少量?
- 如何算出自己一天所需的碳水、蛋白质、脂肪的克数?怎么选择食物并分配至每一餐?
- 健身一年,每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶,这样吃蛋白质超量吗?应该如何搭配自己的健身餐?
蛋白粉应该什么时候吃怎么吃一次多少量?
蛋***作为一种十分方便,相对廉价的蛋白质来源深受健身人士的喜爱。
很多健身的朋友会通过食用蛋***来补充蛋白质,但一些健身经验尚浅的人对蛋***不够了解,食用蛋***时有许多的误区。
健身时食用的蛋***一般都是动物型蛋白质构成的,是从牛奶中提取的蛋白质经过现代工艺加工而成。
1 乳清蛋***
乳清蛋白具有蛋白质分子小,易吸收的特点,含有乳清蛋白的蛋***产品一般就是乳清蛋***和增肌粉。
乳清蛋***是指乳清蛋白质含量超过80%以上的蛋***,其中添加的碳水化合物和脂肪含量极低。
增肌粉是指添加了大量碳水化合物的乳清蛋***,它的蛋白质含量相对较低,但热量较高,比较适合体重偏轻的人士服用,可以提供额外的热量,所以又叫增重粉。
这两种蛋***都是快速吸收型的产品,因此适合在早餐后,午餐后和训练后服用。
蛋***什么时候吃,怎么吃,一次吃多少,下面我来详细的讲一下。
蛋***什么时候吃?
- 首先我们要明白蛋***只是补充蛋白质的一种途径。而我们通过力量训练,对肌肉纤维造成破坏,修复肌肉纤维让肌肉纤维变的更粗壮,这个过程是持续的,所以我们一天当中,都应该有蛋白质的摄入。(保证体内有足够的氨基酸提供肌蛋白合成)。
- 而一般我们在早上很少有蛋白质的摄入,所以可以在早上吃。(如果早上吃的很丰盛,很多鸡蛋,也可以不吃)
- 在训练后半小时内吃。为什么呢?因为训练后,肌肉纤维收到轻微受损,体内糖原也消耗差不多了,要及时的补充蛋白质,让肌蛋白分解变成肌蛋白的合成(这个就是蛋白质补充的黄金窗口)。但同时也应该补充碳水,因为碳水是合成肌肉的能量,蛋白质是合成肌肉的原料。(有的蛋***碳水含量比较低,这时候应该额外补充点碳水,如果蛋***碳水含量可以,就不用补充了)。
蛋***怎么吃?
- 通常买蛋***都会送一个摇摇杯,如上图,没送的可以买一个。摇摇杯就是一个杯子里有一个铁圈,可以更好的搅拌蛋***。
- 在杯子中倒入250毫升左右的水,温度在40度以下(不建议用高温水),然后倒进蛋***,用力摇,30秒即可,就可以喝了。
蛋***一次吃多少?
- 一般我们训练后补充25~30克左右的蛋白质即可,多的也吸收不了(正如我前面说的,它是持续修复的过程)。而蛋***都有蛋白质含量的,如果你的蛋***蛋白质含量是70%,那么25克蛋白质就是你的35克蛋***,用你的勺子量出35克蛋***即可。(例如下图的蛋***营养标签,一平勺31.43克,蛋白质22克。)
- 下面我要说一个重点,蛋***只是补充蛋白质的一种方式,而我们增肌期通常要每公斤体重1.5~2克蛋白质的摄入量。例如你的体重75公斤,按1.5克算,就是112克蛋白质的摄入量。而含有蛋白质的食物有很多,平时吃的鸡蛋,鸡肉,牛肉,鱼肉等等都是含有蛋白质的(蛋白质含量在16%~20%左右),所以,把这些食物中所有的蛋白质加起来够了就可以了。
所以说,蛋***不是万能的,理性的看待蛋***,如果平时吃的食物不能满足你的蛋白质摄入,可以用蛋***来额外补充。基础饮食是最重要的。
希望能够帮到你!欢迎留言交流!
如何算出自己一天所需的碳水、蛋白质、脂肪的克数?怎么选择食物并分配至每一餐?
有以下原则要掌握:
1.
合理控制一天所需总能量
按年龄、性别、身高、标准体重、工种(劳动强度)计算出一天所需总能量,具体计算方法如下:
第一步:通过BMI指数,测出自己的体型
第二步:算出你一天所需的总能量
健身一年,每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶,这样吃蛋白质超量吗?应该如何搭配自己的健身餐?
吃了多少蛋白质?
一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克,一个蛋清大约含蛋白质3-4克,题主每天四个鸡蛋(一个整鸡蛋三个蛋白),大约摄入优质蛋白质20克;500ml牛奶,大约含蛋白质15克。按照题主表述,每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克,健身人群适当增加,每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况,以我自己举例,体重50㎏,每天正常上下班不进行过多运动,需要摄入50-60g蛋白质,当然除了肉类,主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断,题主根本无需担心蛋白质吃多了。
蛋白质吃多少算多?
很多人担心蛋白质深入过多对身体不好,那究竟蛋白质吃多少算多? 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%,总能量每个人需要不一样,有的1800千卡,有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算,其中10%到35%是蛋白质来提供,这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。
每个人都适用吗?
上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提,如果肾功能不全,应降低米面等食物中非优质蛋白质的量,保证优质蛋白质的摄入量。
王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
到此,以上就是小编对于健康饮食蛋白质选择原则的问题就介绍到这了,希望介绍关于健康饮食蛋白质选择原则的3点解答对大家有用。
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