如何控制肌肉和饮食的健康,如何控制肌肉和饮食的健康呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何控制肌肉和饮食的健康的问题，于是小编就整理了5个相关介绍如何控制肌肉和饮食的健康的解答，让我们一起看看吧。知道基础代谢率后，...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何控制肌肉和饮食的健康的问题，于是小编就整理了5个相关介绍如何控制肌肉和饮食的健康的解答，让我们一起看看吧。

1. 知道基础代谢率后，如何控制饮食？有氧和无氧怎么结合训练？
2. 无法控制饮食的情况下，如何去实现碳循环减脂？
3. 健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？
4. 每周自重训练四天两次十公里，练二休一饮食良好，控制体重68.5此间能增肌肉含量吗？
5. 刚接触健身，该如何安排自己的饮食和训练？

知道基础代谢率后，如何控制饮食？有氧和无氧怎么结合训练？

先说说这个控制饮食啊。

基础代谢测算出，可以大概的估算一天的日常消耗。低强度的，办公室久坐的，基础代谢×1.4。中低运动，站立工作的，有规律中低强度锻炼的，基础代谢×1.6。中高强度的×1.8。根据自身的情况，测算出每日能量消耗。

然后根据日常能量消耗来制定饮食计划，你是增肌还是减脂，增肌是能量富余，（要比日常消耗吃的多），减脂能量赤字（要比日常消耗吃的少，或者加大运动量）。蛋白质，碳水，脂肪的摄入比例3：5：2。蛋白质一克4大卡，碳水一克4大卡，脂肪一克9大卡，这就要自己算每天多少克蛋白质，碳水，脂肪了。

（但这些都是大概的测算，不会非常准确，建议买一个秤，看体重变化，调节饮食）

再来说说，无氧和有氧怎么结合训练啊。

减脂的人一般先无氧后有氧，增肌的人建议有氧时间不要太长，或者无氧和有氧分在不同训练日。

你这个问题有点大，我先说到这，如有不明白的可以下面评论，希望能够帮到你

知道自己的基础代谢率只是对自己的身体情况有一个了解。具体情况要具体分析，由于不清楚题主的自身的情况，咱们在这里只能说一个大概。如果是基础代谢率低，必然代表体内肌肉含量较低。因为影响基础代谢率的除了肌肉含量还有体表面积。基础代谢率低而体重基数大，体内脂肪高的话，需要多做力量类的抗阻力训练增加肌肉和做有氧训练降低体内多余脂肪。

如果是基础代谢率高也并不代表你的体型就是健康。体重技术大，体表面积大的话基础代谢率也会较高。就像一个胖子容易饿，饿的快一样。基础代谢率并不是评判的唯一标准。所以想要把身体训练好，体型更完美的话，需要整体综合的去训练。
无氧力量类的抗阻力训练最重要的并不是你能负担多大的重量。而是要用合适的重量或者负荷去***到肌肉，使肌肉纤维在微观上遭到破坏与撕裂，再通过摄入蛋白质氨基酸等各种营养素，使肌肉纤维等到补充与修复，重新生长出更粗壮更强韧的。之后再进行重复循环，使肌肉的含量越来越高。

肌肉体积越高，体内基础代谢率越高，消耗的热量越多，这是一笔长期有收益的投资。就像去盖一所房子，虽然在构建的过程中很困难很辛苦，但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金一样。性价比是非常高的。

无氧训练主要消耗的体内的肌糖原和刚糖原。无氧训练结束后再进行有氧类的训练如跑步骑车游泳等。正好可以有效的调动脂肪酸参与供能。所以无氧加有氧运动相结合是非常具有性价比的训练方法。

再饮食上需要注意避免摄入油炸类的高热量食物，尽量少吃或者不吃蛋糕冰淇淋等甜品。少油少盐多吃富含蛋白质氨基酸的瘦肉，如鸡胸肉去皮鸡腿肉牛肉鱼肉虾子等。多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。主食的选择上尽量少***米精面等升糖指数高的，要用杂粮粗粮等复杂碳水化合物来代替。

最重要还是坚持下去，不要三天打鱼两天晒网。给自己制定一个合理规律的健身***，并坚决执行下去。慢慢的就会发现自己的身体在朝着变好的道路上迈进。

无法控制饮食的情况下，如何去实现碳循环减脂？

控制不是说少吃或者不吃，挨饿。……你照样天天吃饱，哪来的无法控制？……主要看吃啥了！！！。比如，正常你吃两碗大米饭，一盘子菜，饱了。热量也上来了，碳水也上来了……换东西吃，你吃它三斤黄瓜凉菜，不行吃5斤，怎么会吃不饱？？？我只是打个比方。底热量食物绝不仅仅是黄瓜！！！花样多了去了。芹菜，绿豆芽，黄瓜，……啥？你喜欢吃肉？鱼肉可以不？鸡肉可以不？……你所说的无法控制，就是不吃肥肉不行呗？……我不相信你吃一盆鸡胸肉～在吃5斤鱼吃不饱！……减少碳水，就减少主食（米面等）就可以了，不是说你菜也少吃，主要还是看你吃的啥！

健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？

这个问题其实很多人在纠结，无非是想在跑步减脂的同时来最大限度保留肌肉，把握好以下两点是可以实现的。

首先做力量训练时间不要过长，最好不要超过四十五分钟，因为训练时间过长的话，我们身体会分泌一种分解激素也就是糖皮质激素，身体会进入分解代谢，肌肉会在这个时候被分解掉，这也是身体自身的一种应激反应。

然后做有氧跑步的时候不要超过半个小时，因为我们做力量训练的时候身体就已经开始消耗糖原了，这个时候跑步身体就会开始消耗脂肪了，时间超过半个小时，身体就会开始流失肌肉，当然要是每天跑步的话最好补充支链氨基酸，它可以最大限度上防止有氧训练中肌肉流失。

总的来说就是这两点，力量训练不要超过四十五分钟，有氧不要超过半个小时，在这个强度和距离上是可以保证肌肉不损失的。

我现在就是这个[_a***_]。

1 、 跑步的时候不要空腹跑：早上起来空腹跑的话，会消耗蛋白质来做为能量。

2、 联系下午5点到6跑步🏃🏻，最好是室外跑，因为这个时间是大自然产生氧气的最好时段。

健身和有氧如何不损失肌肉呢？

第一点：有氧训练选择很重要，一般以中低强度有氧为主，

时间控制在30-60分钟，

最好控制45分钟左右

有氧方式：功率单车 跑步机爬坡优选，或者慢跑为宜

强度掌控：自我感觉吃力度1-10级 4-6级最佳

第二点：关注体重下降的安全过程，正常脂肪分解过程为一周，那么一周能掉多少纯脂肪大概在1公斤左右，每天早上上完厕所后称量体重或者每两天称量体重来评估体重下降情况是否正常。

第三点：精确每日蛋白摄入量，来为你的肌肉保驾护航，每公斤体重2克蛋白质。例如80公斤就是160克蛋白，随着体重的降低来时适当下调蛋白摄入摄入，蛋白质选择鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 巴沙鱼 罗非鱼 等等都是比较低脂高蛋白的食材，但做法一般以清淡为主，设想做的特别美味的基本上都是甜的不行，香的一批，辣的够劲，要么糖摄入多了，要么油放多了，这些都是减脂当中的大忌，时刻提醒自己，“墙角数枝梅凌寒独自开 ”当大家吃好吃的时候，经过这次减脂的蜕变，你就那朵芳香扑鼻惊艳一方的梅花！！！

健身爱好者最怕在减脂过程中掉肌肉，所以这是一个很复杂的问题，又要减少脂肪含量，又要保持原有肌肉量，对于新手来说是一个非常难的问题，无论增肌还是减脂，主要都靠意志力与意念，然后是相应的无氧训练和有氧训练。

首先是无氧训练的方式方法，训练方法每个人都不同，所以无法把全部方法说清楚，而且每个人身体对那种方法最有效果也不相同，我就简单说一下我的情况，有类似的体质的朋友可以适当借鉴，我是偏瘦体质，所以只要坚持锻炼增加饮食就能增长体重，如果半年或者半年以上不练，饭量在逐渐下降时体重也随之下降，肌肉也会慢慢变小。

一般情况下我是不减脂的，只有到天热时才适当减脂，平时不减脂的情况下，体脂一般在15%到20%之间，减脂一个半月到两个月体脂可以降到10%左右，如何能知道减少了脂肪也没有流失肌肉呢？必须仔细观察体重的变化，当体重没有减少的情况***脂降低了，那就说明你成功的即有减少了脂肪含量，又没有流失肌肉含量。

肌肉训练一般控制在30到45分钟之内，多数都是小重量多次数，训练任何部位全部使用超级组，我是长期这样训练已养成这样的训练习惯，对于其他健友训练最多也不要超过一小时，然后减脂有两种方法，一种是均速跑步在30分钟左右即可，另一种是高强度有氧训练，五种动作交替循环30分钟，跳绳100下，开合跳50下、高抬腿50下、登山跑100下、波比跳15下，组间休息根据个人体能而定，最好是越少越好，无氧训练与有氧训练每天坚持训练，只是把所有训练部位均匀调配，全身所有部位都需要训练。

其实有氧运动不超过50分钟，肌肉流失率都不算太高的。因为这段时间还是糖原消耗为主。如果真的害怕流失肌肉的话可以在跑步前补充一些bcaa。

如果是增肌期的话，建议一周不要超过两次有氧，每次不超过50分钟。因为增肌还是要有热量的盈余才行的。

可以关注我，我这边有关于新手和老铁增肌的建议的视频。

每周自重训练四天两次十公里，练二休一饮食良好，控制体重68.5此间能增肌肉含量吗？

难！

自重训练增肌较难，特别是你还加了长时间有氧，如果饮食上热量没有盈余，很可能会肌肉脂肪一起掉，最后体脂低了，体重也降了。

如果你不方便做器械练习，想要增肌，建议少做有氧，一周一次即可。自重训练不要急于求成，对于雕刻线条很好，但对于增肌，自重训练就显得很吃力。

我徒手自重训练五年，体重也都没有大的改变。器械训练两年，涨了近二十斤。

所以想要增重还是增肌或者塑形，定好方向。接着就是饮食训练，加休息。祝你成功

1.能长肌肉，但是增长有限。

2.十公里，消耗太大，对膝盖压力较大

3.消耗大，饮食摄入要求高

如果为了增加肌肉，应该专注自重力量练习，建议取消十公里，注意饮食热量控制。希望你取得较好的增肌效果。

刚接触健身，该如何安排自己的饮食和训练？

如果不是有很清晰的目的，认为自己一定要减到什么样，或者肥胖已经严重影响到健康。我倒认为，没必要一进健身房，就猛做有氧，各种减脂训练的大招都用上。有的人的脂肪比例确实看上去有点多，但还没有达到超标的地步，普通人的角度而言，这算正常。关键是，穿上了衣服，可能就是一副瘦子的模样。切勿以健身的审美观来审视一个初学者的身材，这会让你马上拥有心急想吃热豆腐的心态。这类型的人，完全可以在前期以增肌为主要目的，以力量训练为主，有氧训练为辅。因为适中的脂肪比例，更利于肌肉的增长。加上健身的初期，肌肉的增长本身也属于比较迅猛的阶段。在整个块头还很小，肌肉也没多少的情况下，就追求所谓的低脂肪状态，往往就和小鸡拔光毛以后那样丑陋。其实增肌了以后，虽然你整个体重也会增加，但是实际上脂肪占的全身比例，就相对降低，所以如果你做得好做的正确，增肌后你身材所显示出来的视觉美感，反而是改善的。这里最怕的是盲目训练盲目吃，导致脂肪增加了，肌肉却没长，那真的很郁闷了。而一旦你下决心去增长肌肉了，你的饮食营养就要为之提供对应的需求，你摄取的营养一定是要超过你每日消耗的。绝对不能有自相矛盾的心态，那就是你一边又想增长肌肉，一边又希望脂肪能减少，然后因为过度控制饮食的摄取，导致训练效果的白费。我是不是戳中了你的心态，如果是，请立刻改正吧。

刚刚接触健身，可以从记录自己的饮食记录出发，然后结合一些基本的营养知识就可以稍稍安排一下自己的饮食和训练了。

为什么是一些基本的营养知识呢？

对于不同门派的人来讲，饮食也是分门派和方法的。比如减肥饮食和增肌饮食就是完全不一样的两个概念，又比如具体到个人层面，他的经济能力的生活的环境和一些风俗宗教等等，都会影响到它的营养摄取。

建议买两本有关健身和营养的书籍，不一定要追求最权威的（不过没有两把刷子的人，估计很难去写一本书），有很多的干货知识读起来比较枯燥，如果是你喜欢的健身者所撰写的书籍和电子教程等等，那就更好了。

至于如何记录自己的饮食习惯，这点比较简单，比如你花一点时间记录接下来的一周，你每天所吃的每一种食物和你所有的运动活动情况，然后看出可以在哪里集中时间锻炼，在哪里可以加一点碎片运动，健身嘛，其实就是一种习惯，和吃饭睡觉一样不知觉的成为你生活中的一部分，这样最好了。

到此，以上就是小编对于如何控制肌肉和饮食的健康的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何控制肌肉和饮食的健康的5点解答对大家有用。