男士应该如何健康增肌饮食,男士应该如何健康增肌饮食呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士应该如何健康增肌饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男士应该如何健康增肌饮食的解答，让我们一起看看吧。偏瘦的男生怎么样才...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士应该如何健康增肌饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男士应该如何健康增肌饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 偏瘦的男生怎么样才能增肌，如何有效锻炼？
2. 20岁男生在增肌和减脂时应该如何运动和饮食？应该注意些什么？

偏瘦的男生怎么样才能增肌，如何有效锻炼？

每个人的体质不一样，有些人是易胖体质，有些人是怎么吃都不胖，对于那些怎么吃都不胖的人来说，主要两个原因，

一个是身体的基础代谢加上运动消耗比较大，比如青春期正在发育的孩子，再加上吃饭挑食，一般是会很瘦

不过目前国内青少年肥胖的比例逐年成上升趋势，还是令人比较担忧的。其次是身体吸收不好，属于肠胃的病理性原因，第二种来说基本是很少存在。

对于体型偏瘦的人来说，如何通过运动增肌，我们要弄明白一下几点:

1、肌肉生长的原因（大白话解释）

举个例子，10岁的小孩很难扛动一桶水，而对于一个成年人来说，可以相对很轻松的扛起来，而小孩和成年人的身体器官都是一样的，不同的是小孩的身高、四肢更加弱小，成年人的身高和四肢相对比较粗壮，这就等同于肌肉增长的原因。

当然肌肉增长是需要压力的，所谓的压力是不断突破肌肉的最大负荷，比如一个成年人每次最多能扛30公斤，通过坚持锻炼后，能增长到35公斤，这就是一个增长，而之所以增长，是因为我们突破了肌肉的最大负荷量，肌肉为了适应这个重量，做出的自我调整，需要让肌肉变得更强壮，以此来适应这个月重量，这也就是人体的自我调整能力，

这个过程是需要付出代价的，给肌肉压力，长时间，大重量，让肌肉不断的充血，发力，使肌肉产生肿胀，肌肉纤维轻微破损，身体往目标肌肉输送血液、氧气、能量，来及时补位！就像上战场打仗一样，一波又一波的不断冲锋陷阵。肌肉也就变得越来越强壮。

2、肌肉如何生长

刚刚说了为了适应更大的重量，肌肉需要变得更强，但如何更强，也就是后续的补位要及时，而肌肉最需要的就是蛋白质，来补充肌肉所需的能量，超负荷运动过后一定要补充蛋白质。

对于健身届说的三分练七分吃一点都不差，必须通过补充优质蛋白质，才能让肌肉不断的变得更强，更大！而如果只锻炼很少补充蛋白质，肌肉的增长速度是非常缓慢的！

3、肌肉增长的环境

肌肉并不是练了就会长，补充了蛋白质就会变大，肌肉增长的过程是在人体睡眠的时候增长的，所以合理的休息是肌肉增长的基础！

对于一个成年人来说，保持充足的睡眠不但会让精神更加充足，同时为肌肉的合成增长提供了一个优质的环境！

以上几点都是自己大白话说的，也是健身的三大要素，

总之只要坚持锻炼，合理饮食，按时睡眠，三点统一好，一定会有改变的！我是睿语健行，希望我的回答能帮助到你！共勉！

第一个也是最重要的就是营养的摄入，通俗来说，就是吃得好，增肌的人要摄入每公斤体重4-6g的蛋白质， 6-8g的碳水，1-1.3g的脂肪

其次训练增肌一般次数是在8-12RM，训练时间在45-60分钟即可，不要过多做有氧训练。注重训练的时候肌肉的发力感和募集感。

最后，注意睡眠注意睡眠注意睡眠

偏瘦的男生要增肌，需要至少三个方面：

第一方面：锻炼。要注意锻炼的负荷强度、每组次数、组间休息、训练组数和训练频率，具体指标如下：

一、负荷强度

如果想达到增肌，训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。 RM（Repetition Maximum）的意思是可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量，8RM为只能重复8次的重量。

二、每组次数

根据力量训练的疲劳度原则，就是只有训练时的负荷及重复次数引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。因此，如果你的训练负荷是8RM，那么你的重复次数就应该是8次。

三、组间休息

在进行力量训练，达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练，每个人略有不同，大约为45s~95s，所以组间休息可以安排在1分钟左右。

四、训练组数

增肌的训练，能做到4～6组/次比较好。

关于锻炼

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对于瘦弱体质的人训练尽量简单化，不需要每个肌肉群选择很多个训练动作，1——2种就可以！并且建议选择复合动作，既可以让更多的肌肉组织参与，提高肌肉***的广度同时降低动作的执行难度。又可以逐渐使用相对较大的负重，这些对于增肌都非常重要。

锻炼进阶

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给杠铃增加负重后，你还可以很好的控制杠铃，这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个孤立训练动作了，增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态，***肌肉的生长。

关于营养

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质量优于数量，并不是一味的要求吃多、多吃，如果你每天摄入的热量足够多，但大多数都是垃圾食品，热量足够但你同样不能增长肌肉！

✔坚果—— 坚果富含热量和有益的脂肪，在收入蛋白的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐，方便携带和食用也是他的长处。

20岁男生在增肌和减脂时应该如何运动和饮食？应该注意些什么？

20岁的男生是[_a***_]中最佳的减脂增肌的黄金时段。至于如何锻炼和饮食那要看该男生有否健身基础，本人身体的具体状况如何？题主只有提供了这些具体情况后，我才能给你作出具体的指导。

你好，谢谢邀请

那在回答这个问题之前，我先来分享一个观点。就是在你在进行训练的过程中，你在初期的几个月或者说半年之内，你的增肌和减脂是可以同时进行，但是在越往后那两个方向是无法同时进行的啊，所以说接下来我就针对两个方面来，给你分享一下我个人的一些经验。

那在不管是增肌还是减脂的过程中，蛋白质都是一个非常重要的环节，也就是说你在健身的过程中，或者说日常生活中一定要补充够足够的蛋白质，来让你的身体有足够充足的原料。

在饮食当中增肌的期间你可以多吃一些红肉类啊，他第1个蛋白质含量比较高，而且相对来说它的这个肉类里面也会含有一部分的肌酸，能够帮助你很好的提高力量。

那如果是在减脂的过程中，你可以适当的把重心放在白色的肉类之上，那相对来说他们的脂肪含量会比较低，能够避免你摄入太多的热量，这样能够更好的帮助你减脂。

需要注意的一些点，就说你在增肌的过程中，你要一个比较充足的热量。在减脂的过程中，你是要有一个稍微比较少的一个热量。他们两个的方向是不同的，以及你在调整你饮食的过程中，也是有一点不同的。

在训练方面的话，咱们通常都是以力量训练为主，作为主要的训练方式，然后有氧训练的话可以放在你的减脂期进行一个额外的热量消耗补充。在增肌期间的话一定要控制好这个有氧训练的量。

在进行这个有氧训练的补充的时候，我个人建议你把有氧训练和你的力量训练区分开来不要连着做啊，这样连着做的话会加大你的一个热量消耗，但同时也会让你流失一部分肌肉，这样是不太好的。

同时在力量训练的过程中，不管是增肌期间还是减脂期间，一定要保持一个足够高的强度，这样才能够让肌肉有一个比较好的***以及一个比较好的生长环境。不是说在减脂期间你就要降低一个训练的重量，让做一种太高次数的训练，这种反而不太利于你保持一个肌肉的维度。因为你在减脂的过程中，他本来就是要有一个热量缺口，如果这时候你还不去保证一个肌肉训练的强度，那你的肌肉会在你这个减脂的过程结束之后，***剩无几。

最后就是一定要保持一个充分的休息啊，比如说总结一点就是吃好睡好练好，然后注意一些相关的注意事项，坚持训练，你就会获得一个比较理想的身材。

同时补充一点，就是说因为每个人的实际情况不一样，所以说在这里我也不可能给你列出一个非常详细的一个计划，我只能是把主要的方向以及相关的注意事项讲给你，然后你根据你自己的实际情况来进行调整。

希望对你有所帮助。

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到此，以上就是小编对于男士应该如何健康增肌饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于男士应该如何健康增肌饮食的2点解答对大家有用。