如何减肥肚子赘肉健康饮食,如何减肥肚子赘肉健康饮食方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何减肥肚子赘肉健康饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何减肥肚子赘肉健康饮食的解答，让我们一起看看吧。减脂餐有哪些食材？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何减肥肚子赘肉健康饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何减肥肚子赘肉健康饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 减脂餐有哪些食材？
2. 什么样的锻炼可以减少肚子上和胸上的赘肉呢？
3. 肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？

减脂餐有哪些食材？

减肥食物要保证摄入低热量的食物，以免身体消化不良，转化为体内的脂肪存，食物里面也要包括一些含有蛋白质、纤维素、有益脂肪、碳水化合物、维生素的食物，包括鸡蛋、牛奶、粗粮、鸡胸肉、鱼肉、虾、水果、酸奶、生菜、黄瓜、西红柿等等。

减肥餐可以选择吃一些粗粮来代替精加工的食品，尽量避免吃火腿和油炸类食品，同时也要降低油脂的摄入率，可以在早晨多吃一些蛋白质含量比较高的食物，例如鸡蛋、牛奶等，在中午可以吃一些淀粉含量比较低、饱腹感比较强的食物作为主食，例如玉米面、荞麦面等。要搭配一些新鲜的蔬菜，在吃饭前可以喝一些清淡的汤，还可以适量吃一些鸡胸肉。鱼肉等白肉，避免油腻和辛辣的食物。在下午可以选择食用燕麦代替主食，再加上低糖酸奶，可以很有效的帮助减少脂肪的摄入，当然每天还要注意配合适量运动才能够更好达到减肥的目的。

减肥餐一定要懂是什么意思，很多人以为就是少吃，单一，枯燥的饮食，其实想减肥，减肥餐一定要是符合人体需求的营养餐，营养要均衡，多样，满足人体对碳水化合物，蛋白质，脂肪，纤维素，微量元素的需求，原则是少油，少盐，少糖，多食水果蔬菜，少食多餐，晚七点后不进食。

早餐：要吃好，例如，牛奶鸡蛋补充蛋白质，全麦面包补充碳水化合物，简单小蔬菜。

午餐：要全面，鱼肉，牛肉，羊肉都可以，炒两个蔬菜，米饭，粗粮，喝个大补汤都可以。

晚餐：要简单，小凉菜，淡汤，煮个山药，紫薯，芋头之类的

每顿六七分饱，午饭晚饭前一小时吃水果

您好，减脂食材有很多，但也要注意烹调方式，尽量少油少盐

红肉类：牛肉，牛排，后腿肉牛排（不含脂肪），小牛肉牛排

鱼类：如三文鱼（生鱼片），金枪鱼（生鱼片），鱼类整体都还不错

海鲜产品：各种类的虾，小龙虾，龙虾，章鱼，各种螺类，鱿鱼，牡蛎，扇贝等水产品

乳制品和豆制品：但是乳制品要选择不含糖和脱脂产品，不然热量也很高，豆制品不能是油炸制品，比如腐竹皮、豆泡之类

鸡蛋：在食用鸡蛋时，请注意蛋黄的热量还是很高的，所以主要以蛋白为主，蛋黄减少食用

以上都是优质的蛋白质主要来源，下面说下碳水化和物，也就是主食可以吃哪些

主食：黎麦、红薯（地瓜）或土豆、玉米、全麦米或薏米、天然无糖无添加燕麦、全麦面条、全麦面包（100%全麦）或者是其他粗粮

蔬菜：一般来说，大多数蔬菜的热量非常低，尤其是深绿色叶菜，以及十字花科蔬菜，如西兰花，菜花，菠菜，甘蓝，***等，营养价值非常高

水果：苹果，梨，蓝莓，草莓，蔓越莓，黑莓，橙子，柚子，桃，樱桃，有些含糖量高的水果，如香蕉，菠萝，西瓜，这些不太推荐

很高兴回答这个问题，减肥餐的食材其实很丰富，下面分类列举下：

早餐侧重碳水类主食：玉米、红薯、紫薯、南瓜、小米等粗粮

午餐侧重蛋白质类：鸡胸肉、鸡***白、鱼、虾、牛肉、豆制品等等

晚餐侧重维生素类蔬菜类：各种绿叶青菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、菜花等

加餐水果：草莓、蓝莓、苹果、柚子、橙子、木瓜等

可以从以上每类食材中选择1～2种搭配来吃，同时也要保持适当锻炼，从而达到饮食均衡，健康减肥目的！

黄瓜，苦瓜，胡萝卜，玉米，燕麦，主要是看你怎么减肥，早餐吃包，中餐吃好的，肉类，肉的做法特别重要，比如精瘦肉。晚餐吃一根黄瓜或是苦瓜，再吃一菜，一个月瘦的非常快，还不带反弹

什么样的锻炼可以减少肚子上和胸上的赘肉呢？

感谢邀请！

由于不存在局部减脂，所以任何锻炼都会减少肚子和胸上的赘肉。但锻炼必须与饮食控制相结合才可以见效！

人的身体是一个整体，就好像气球一样，从哪里扎透都会使整个体积减小。减脂就是这样，通过饮食控制减少热量摄入与运动[_a***_]消耗热量，脂肪减少是全身性的。

并不存在锻炼腹肌就会使肚子脂肪减少，锻炼胸肌会使胸上赘肉减少。特定部位的肌力训练可以让该部位肌肉更加强壮，但对于脂肪减少还是全身性的。

而运动健身消耗热量方面，虽然任何锻炼都能够帮助减脂，但存在高效与低效的区别。最高效的减脂训练是肌力抗阻训练＋心肺有氧训练结合训练。

肌力抗阻训练无论是器械训练还是自重训练，动员越多肌群参与的动作消耗热量越多，所以肌力训练要以大肌群多关节复合型训练动作为基础。注意强度循序渐进、劳逸结合。

心肺有氧训练以慢跑最为经典，建议每次训练40分钟以上，更有利于脂肪消耗。每周2-3次即可，同样注意跑步姿态与训练强度。

最后，如果没有控制饮食，这些训练都可能对减脂目标付诸东流。注意清淡自然，在健康基础上减少热量摄入。

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首先，你要明白，为什么人容易大肚子

人在正常的生活行动中，肚子可能是基本上不会运动的到得地方，而且大部分人在锻炼前，腹部肌肉都很少，所以就很容易大肚子，当然，如果你肚子胖了，那么你身体其他部位应该也都胖了一点，可能你没察觉到

然后我要告诉你，人是无法通过锻炼而减身体某一个部位的，但是还是有方法能让你的肚子跟上你的身材的

知道为什么健身房的教练都喜欢让减肥的人练器械长肌肉吗？举个例子，一个肌肉率60%的人每天正常的基础代谢1800千卡，而一个肌肉率80%的人每天基础代谢能达到2300千卡，所以，肌肉含量越高的人，越容易瘦，而你身体哪个肌肉含量多，那个部位周围得脂肪含量就更低，所以如果你想优先减自己的肚子，那么就需要把腹肌练好

至于胸跟***这两个容易胖的位置，同理

最后祝你健身愉快，早日达到自己想要的身材，加油

很遗憾，我们身体很智能，不管你用什么方式训练，全身的脂肪都在减少，而且你最先囤积脂肪的部位，最后才能被减掉。

所以如果你想减少肚子和胸上的赘肉，只有通过持续的热量赤字才能减掉。如果你想在突击减肥之后，长期保持身材，还要做力量训练。只有肌肉含量高，静态消耗高，热量不再赤字时（你不可能永远挨饿，对吧），才不容易反弹。

另外建议你做力量训练时，多做下面这种大重量的复合型动作，少做类似二头弯举、三头下压的那些孤立动作。这样才能更高效的增长肌肉，消耗更多热量。

有氧运动，平时多吃含脂肪少的肉，比如鸡胸肉，牛肉等等……每天坚持必须跑步一次3公里左右，适当的情况下可以加长1到2公里，当不能过多，晚餐吃少量7分饱，尽量晚上6点以后尽量不吃东西，实在饿了可以适量吃点水果充饥

以上是我8个月从183斤减到现在的135斤的经历，供大家参考😊

你好

肚子上和胸上的赘肉主要起因是皮肤松弛，不紧致。脂肪的堆积，以及皮下的脂肪过去厚。

所以首先要做的就是先把体能恢复提升了，因为任何运动，如果没有好的体能都是不可能在进行下去的。

当体能训练恢复提升后，我们主要就是***胸部的肌肉群和腹部的肌肉群，当这两部位的肌肉群完成***激活后，需要的就是刷脂。最好是把减脂塑形一块来做，这样出来后，腹肌也是有型的，胸部也是坚挺的，从正面看衣服全部撑起来了。

胸部分为胸大肌，胸下斜，胸上斜，胸中束，这几个部位从不同角度去***，去做动作。

腹部分为腹内斜，腹外斜，腹直肌下，腹直肌上，腹横肌。按照这几个小的肌肉群，按照肌肉的走向一点去进行训练。

具体的动作可以关注点赞，了解学习

一一一欢迎关注 健身聊 浩浩

肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？

谢邀，提问者先用体脂称测一下BMI指数、体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。

男性身体BMI指数正常范围是20-25，超过25，建议先减肥，女性BMI指数正常范围是19-24，超过24建议先减肥。

男性体脂率在15时能显出腹肌，在13时腹肌更加明显，女性体脂率在20-25之间都不算胖，体脂率越低越明显，对大多数女生来说肌肉量都比较低，体脂率一般不要低于17，如果肌肉量较高，体脂率可以略低于20，但不能太低。体脂率高的情况下，除非腹肌特别发达，否则一般情况下是显不出腹肌的。

如果BMI指数在正常范围内，还要看内脏脂肪等级，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，超过9会增加患脂肪肝的几率。如果四肢比较纤细，不粗大，臀部和下腹脂肪并不多，只是上腹或中腹比较大，可能是内脏脂肪等级较高，这种情况时，不管BMI指是否超标，也需要先减肥。

还要参考肌肉量，多数没有锻炼经验的人肌肉量在正常范围内偏低的水平，很多女生肌肉量偏低，如果肌肉量比正常范围低的比较多，体脂率或内脏脂肪等级又比较高，要看体脂率和内脏脂肪等级具体高多少，如果高的比较多，最好先减脂，如果只是略高，可以先增肌，有一定肌肉量之后再减脂。

除了关注身体指标，如果选择增肌，在增肌期间一般***用高碳水、高蛋白饮食，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克蛋白质，每公斤体重还需要6克左右碳水，摄入总热量要高于总消耗热量，具体高多少要看锻炼情况和脂肪增长情况，如果脂肪增长较多，则要适当增加有氧运动时间或者适当减少碳水摄入量。

全身增肌锻炼可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，腹肌可以用keep里的腹肌课程锻炼，先徒手锻炼，等有基础再用器械锻炼。

总之，比较胖胖就先减脂，不算胖就先增肌。刚开始锻炼是3个月左右既可以增肌又可以减脂，两者并不矛盾，之后增肌和减脂只能二选一。如果选择增肌，体重、肌肉量、体脂率都会有所增加，男性体脂率超过20，最多25，就需要进入减脂阶段，女性体脂率超过25，尤其超过30就需要进入减脂阶段。男性体脂率降到15左右，女性体脂率降到20左右就可以进入增肌阶段。多数人不可能经过一个增肌-减脂一个循环就能练出需要的身材，往往需要多个循环，不要着急，最关键是的要在锻炼过程中形成良好的运动、饮食和睡眠习惯。

首先，从饮食上要控制，油腻和高脂肪的我们要弃而远之，多补充蛋白质和碳水化合物的食物，例如牛奶、鸡蛋等，这里不建议单独拿减肥和增肌来说，联系综合起来！

每天无氧去训练，前期会很累，很难坚持，为了腹肌，忍忍我觉得都是值得的。腹肌撕裂者就是不错的，无氧结束后，再选操课，或者单车跑步跳绳，进行有氧，

万事开头难，事事要坚持，你一定能达到你的所想，加油😊

请记住:任何以练出腹肌为目的的人都要把减脂作为第一要务，因为不瘦是绝对看不到腹肌的！

腹肌是任何人都知道的好身材必备肌肉，它主要指的是腹直肌，因为白线和腱划“分割”为块状显示。每个人都有腹肌，但是只要体脂率足够低才能够让它显露出来。对于男士来说，体脂率要低于15%才可以看到腹肌轮廓，低于12%以下才可以看到分块明显的腹肌。

所以题主，你肚子上的脂肪厚度非常关键，只有让它变薄才能够让腹肌显露出来。所以思路很清晰，你需要减脂。

减脂需要注意通过饮食控制低热量减少摄入量，再配合运动健身来消耗，脂肪才会逐步减少。饮食注意清淡自然，例如以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，低热量摄入营养素，健康减脂。

运动健身方面注意肌力训练与心肺有氧训练相结合，会达到更好的效果。并且对于腹肌进行专项训练强壮它，例如平板支撑、卷腹、举腿、两头起等动作，循序渐进劳逸结合，一段时间后就可以看到腹肌了！

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到此，以上就是小编对于如何减肥肚子赘肉健康饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何减肥肚子赘肉健康饮食的3点解答对大家有用。