健康的背部和臀部运动,健康的背部和臀部运动***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康的背部和臀部运动的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健康的背部和臀部运动的解答，让我们一起看看吧。哪个动作既可以练到臀又练到...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康的背部和臀部运动的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健康的背部和臀部运动的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪个动作既可以练到臀又练到背？
2. 身体核心部位的锻炼有哪些动作？
3. 胸背腿分三天练，同时可以和哪些部位搭配锻炼？

哪个动作既可以练到臀又练到背？

很高兴尚形君来解答这道问题。

臀部和背部一直都是被忽视的重要训练背部，健身并不能只注重看得见的部位，也要兼顾看不见的，只有这样才能练出非常协调的好身材，而一般我们都是将背部与臀部分开进行训练，但是也能够结合在一起都练到，那么下面就为大家推荐一些臀部、背部训练动作还有将两者一起训练的高效动作。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.臀推，这个动作将负重作用于髋关节处，直接锻炼到臀部，首先找一个平凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。

3.直腿硬拉，这个动作则是既能够锻炼背部也能够锻炼到臀部的一个训练动作，首先***用站姿，双脚站距与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，放于身前，保持上身直立，挺胸抬头，然后腹部收紧，微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，使杠铃沿着身体下移，直到杠铃到达小腿处，感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感，然后使用臀部和后侧发力，将杠铃拉起，并且伴随身体直立，直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。

以上就是一些背部与臀部的训练动作推荐，通过一定时间坚持锻炼，逐渐提升强度，就能够锻炼出非常好的背部与臀部线条了。

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身体核心部位的锻炼有哪些动作？

你好，谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候，我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群，都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然，我们核心肌群的一个准确的位置，应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些，不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验，在锻炼核心肌肉群的一些动作，除了很多类型的平板支撑类动作，以及腰腹部的训练动作之外，那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉，都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲，硬拉的力量，而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼，才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

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在家里的动作:平板支撑（注意臀部一定要高于腰部一些），波比跳（也叫俯卧挺身），自体重深蹲。

在健身房的动作:杠铃硬拉（小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉），杠铃深蹲（小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲），单杠悬垂举腿（自体重即可）

核心肌肉群包括腹直肌，腹斜肌，竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视，核心力量越强大，动作越稳定，多余动作越少，越不容易受伤。

锻炼核心力量的动作有很多种，说简单点就是腹部，背部，臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心，注意不能塌腰。

2、卷腹动作，仰卧起坐，跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感，平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥，主要针对腹斜肌的训练，增强身体的稳定性。

4、背部的训练。小燕飞，跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练，很多人因为只练腹部不练背部，导致圆肩、驼背等。

核心力量的训练，要注重训练质量，不可只注意数量，动作一定要做到位。

胸背腿分三天练，同时可以和哪些部位搭配锻炼？

兄弟你好！从以上的信息来看， 你是比较注重上体肌肉的，而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧。既然是这样。就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格。我给你点建议

你可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧，个人建议：把胸部训练安排到背部训练之后，因为胸部训练对胸大肌和大圆肌***很大。而背肌训练也需要大圆肌 和胸大肌的参与 这样就会影响肌肉的恢复，但背肌训练对胸肌和大圆肌的***较为温和 ，所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理 还有根据科学结论，腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到更多的释放，这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利，所以建议顺序为先腿，后背，最后，胸而要把其他小肌群渗透到其中，也需要科学的搭配。

希望对你有帮助 ........ 还有健身一定要搭配好，一定要在热身运动后开始训练并搭配蛋白粉等营养的摄入。

到此，以上就是小编对于健康的背部和臀部运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康的背部和臀部运动的3点解答对大家有用。