怎么制定健康饮食表,怎么制定健康饮食表格

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于怎么制定健康饮食表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍怎么制定健康饮食表的解答，让我们一起看看吧。每日摄入食物蛋白质怎么计算？没...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于怎么制定健康饮食表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍怎么制定健康饮食表的解答，让我们一起看看吧。

1. 每日摄入食物蛋白质怎么计算？
2. 没有糖分、没有色素，也没有高脂肪的食物是什么？
3. 想减肥，每天的食物热量和运动量该是多少？

每日摄入食物蛋白质怎么计算？

你好，以下是我的知识分享

蛋白质缺乏或者分配不均是我们生活中常见的问题。

很多人会对此不解，随着物资的丰富，我们越来越少缺乏某种物质的可能。看上去是如此，但是，多数人的结论只是一种感觉，没有经过太多的推敲。

实际的情况如何，以最简单的蛋白质计算公式来作为参考，各自对照一下就知道自己饮食中是否蛋白质缺乏或是分配不均衡。

一、蛋白质需要量的计算标准：

每天需要的蛋白质量=体重（千克）×1.18（克）/千克体重

即：每公斤体重每天需要1.18克蛋白质，一个60公斤的人，每天需要的蛋白质量=60×1.18=70.8克蛋白质。

二、蛋白质分配到三餐中的比例

每天需要的蛋白质分配到三餐早餐需要占70%，中餐占10%，晚餐占20%

例如：一个60公斤的人，三餐的蛋白质分配早餐为50克，中餐为7克，晚餐为14克

成人的话，1公斤体重吃0.8～1克就足够了，例如你体重60公斤，那你每天吃48～60克就已经足够了。

蛋白质的来源有两大类：一是动物蛋白质，如各种奶类、鱼肉、虾、肝脏、蛋类、瘦的猪肉、牛肉；另一类是植物蛋白质，多种豆类及其制品（尤其是黄豆)

谢邀！简单来问答一下这个问题。

以CKD3期的肾友一天能吃多少蛋白质为例：

基本信息：慢性肾脏病 CKD 3 期，身高 170 cm，体重 60 kg

一日蛋白质的总摄入量为：

● 首先计算标准体重（kg）=「身高（cm）-100」x 0.9=「（170-100）x0.9」=63 k g

● 对应上表，每天蛋白质摄入量 0.8 g/kg/天，即：0.8 x 63（标准体重）≈ 50 g。

● 肾友每天摄入的蛋白质中至少有50%是优质蛋白质，也就是说这位肾友每天至少需要优质蛋白的量是：50×50%=25 克（至少）；非优质蛋白最多不能超过：50-25=25 克（至多）。

1、肉类食材

生活中常见的肉类食材多是高蛋白食物，像人们平时常吃的牛肉，猪肉以及羊肉和鸡肉等都含有大量的蛋白质，特别是这些肉类食材中的瘦肉中，蛋白质的含量又特别高，人们食用这些肉类食材以后，能让它们含有的蛋白质尽快转化为氨基酸，能促进人体自身蛋白质合成，能满足人体正常代谢对蛋白质的需要。

2、蛋类食材

生活中人们常吃的蛋类食材也是高蛋白食材，特别是鸡蛋，鹌鹑蛋以及鸭蛋和鹅蛋等食材中蛋白质的含量特别高，他们的蛋白几乎都是用蛋白质构成的，是生活中人们补充蛋白质时最好的选择，而且这些蛋类食材中的蛋白易于人体吸收和利用，它们含有的蛋白质叫乳清蛋白进入人体以后的吸收率特别高。

3、奶制品

牛奶、羊奶以及酸奶等常见的奶制品也都属于高蛋白食物，它们在生活中比较常见，而且它们含有的蛋白质易于人类肠胃吸收和利用，平时人们多吃一些奶制品，可以吸收充足蛋白质，完全可以满足人体正常代谢时对蛋白质的需要，而且他们平时也特别适合当作，蛋白质补充剂来使用。

4、豆类食材

平时人们常吃的豆腐，喝的豆浆，都是高蛋白食物，它们都是豆类家族的重要成员，因为这些食物的主要原料是大豆，它含有大量的植物蛋白，是生活中最典型的高蛋白食物，它的吸收利用率仅次于动物蛋白，人们平时多吃一些豆制品可以满足人体对蛋白质的需要也能增强人体素质。

第一，2016中国膳食指南指出，每个人应该每天摄入的蛋白质含量在60克左右。可以根据个人的体重来算出蛋白质需要克数，大概是每公斤体重需要1.5克到2克之间。

第二，所有的食物当中都含有碳水化合物，脂肪和蛋白质这三种物质。只是他们的含量高低不同而已。如果在食物当中哪一类物质占比最高，我们就认为它属于什么物质。

第三，如果你想知道这个食物当中蛋白质含量的话，推荐你用一个软件叫薄荷健康。只要输入食物，他就会告诉你在这个食物当中会存在多少蛋白质，脂肪和碳水化合物之后把每天的食物中的蛋白质相加，就是你一天摄入蛋白质的含量。

像上面的鸡胸肉，你就可以知道，他每百克中含有19.4克蛋白质，5克脂肪和2.5克的碳水化合物。你只要把每次吃的食物中的蛋白质相加，就可以知道每天收入多少了。

没有糖分、没有色素，也没有高脂肪的食物是什么？

無调味、無色素、無脂肪、無糖，清純天然！应该算优质蛋白质了。

从奶粉分离或从特定豆类萃取，例如：毂、麦、豆萃取的优质蛋白、动物牛奶中的白蛋白与乳清蛋白，综合氨基酸⋯⋯等。

优质蛋白的食物-豆腐、小麦胚芽、大豆胚芽、玉米胚芽及***的胚乳⋯⋯等富含氨基酸。

在现在大家都非常关注健康以及自己身材这样的一种环境之下。对于食物的关注也是越来越高了，其中最为关注的应该是属于高脂肪类的。因为这样的一类食物往往在生活当中比较多，但是会对身体造成比较大的伤害，并且在减肥的过程中，会让效果大打折扣。

首先就是要问问大家到底知道什么是高脂肪的食物吗？可能很大的一部分人都会回答，这不就是在食物当中脂肪含量比较多吗？虽然说这样的一个回答并没有错，但是却并不完善。因为对于脂肪来说有许多种，并且对于人体健康这方面来说的话，还可以分为好坏这样的两种，但是在脂肪当中，如果是对于身体比较有危害的都是含有[_a***_]的。

如果说是出于为了身体健康这样的一个目的的话，那种含有脂肪酸比较多的食物就在生活当中就要少吃一些，而其他其他虽然说很有比较高的脂肪，但是却只放酸比较少的食物的话，就按照正常的吃就可以了，不用太注意工资用量也不用刻意的去补充。但如果说，出于为了让形体变得更加完美这样的一个目的的话，不管有没有脂肪酸的食物，大家都是要好好的控制用量的，因为如果吃的比较多的话，会让效果减弱许多。

但是在生活当中也有一些脂肪含量相对比较高。反而对于身体有一定的好处的食物。其中就有大家非常熟悉的橄榄油，所以说现在有许多专家以及营养学家都会提倡大家在家里做饭的时候多多的才用橄榄油。另外一种就是杏仁，也是许多人都非常喜欢吃的坚果。同时也是一种相对比较健康的脂肪含量比较高的食物。也是许多人都非常喜欢吃的坚果，同时也是一种相对比较健康的脂肪含量比较高的食物。

为什么要提醒大家的是，往往那些不健康的高脂肪食物里面会还有其他的一些有害物质，因为这样的一些食物在制作过程当中一般都会***用油炸或者是煎制，所以说不仅仅是脂肪含量非常的高，并且会有其他的一些对于身体有害的物质，就比如说一些炸串，或者是火锅，虽然味道非常美味，但是对于健康确实在有许多伤害，所以说大家平日里要少吃，控制一下这方面食物的摄入量。

没有糖份，也没有色素，更没有脂肪，我最了解，大麦，它没有这三样还有更多人体需要的营养，吃多少都不会发胖还降三高，在六七十年代，人没得好的吃，大麦就是每天的主粮，那时没有胖子更没有什么三高，而且人还精神抖擞，就在去年我生病到医院做检查，检查结果说我是高血脂，三油甘脂高七点多，吃药也没降多少，后来我直接不吃药了，就过上了从前的日子，拿大麦仁子当主粮，结果两个月后去查还有五点多，又过了三个多月又去查还有两点几，后来不到一年时间在查还有一点三，而且人还瘦了十几斤，现在带孙子抱孙子比以前轻松多了。

感谢邀请回答。

严格意义来说，任何一种天然未处理过的食物都具有某种成分，如糖，水，脂肪，纤维素等，只不过有高低和多少之分。

除非是特殊处理，去掉某些成分的食物，比如脱脂牛奶，无糖食物等。这些是针对特殊需要人群而产生的食物，如减肥者，糖尿病患者就需要食用这些。

我不认为无糖，无色素，无脂的食物就一定是健康的食物。只要是天然食材，好好搭配，均衡营养才是健康的饮食之道。

大自然每种食材的存在都是有一定特殊意义。破坏其中成分，食材就不是原来的那个味儿了。

糖是碳水化合物的一种形式，几乎所有的水果、蔬菜、豆类、乳制品以及加工和包装食品都含有一定量的糖分。而未经加工的肉是不含糖的.瘦肉、鸡肉、鱼肉——也会含有很低碳水的，但是含脂肪的。

严格的说，你说的这样的食物是不存在的。

蔬菜的低卡一样也会含有碳水。

完全消除糖和脂肪必然会限制其他营养选择，你需要饮食中一点脂肪、糖和盐，可以做到低盐、低糖、低脂肪的饮食。

为了保持身体健康，脂肪有助于缓冲你的器官，糖提供能量来源，钠是一种电解质矿物质，有助于调节你的血压。但是，饮食中任何一种营养成分过多都会对你的健康造成严重破坏，导致肥胖、高血压和心脏病。

例如水果富含天然糖分。从长远来看，水果当然应该成为你健康饮食的一部分，不吃水果会损失很多水果的营养价值。

鱼肉含有大量的omega-3脂肪酸，有助于对抗癌症和许多其他疾病非常有效，这些脂肪还有助于预防心脏病和降低血液中的甘油三酯水平，经常吃鱼的人对健康有广泛的益处。定期食用鸡蛋是获得大量健康脂肪、维生素A和D以及B、叶酸、蛋白质和铁等矿物质的好方法，而且对眼睛很有好处，有助于新陈代谢，补充骨骼和牙齿所需的钙。玉米、大豆、红花、葵花籽、亚麻、橄榄油都是不错的选择，因为它们富含健康脂肪，可以促进高密度脂蛋白或有益胆固醇的形成。

想减肥，每天的食物热量和运动量该是多少？

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

计算每日所需基础能量公式　　

每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）　　W：体重，公斤为单位　　H：身高，公分为单位　　A：年龄，岁为单位

***设年龄30岁，身高180公分、体重90公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（90）＋1.85×（180）－4.676×（30）＝1709.026，维持她每天的基础代谢至少需要1709.026大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言，实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

运动量的话运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。

一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

你好！

首先，每天总的摄入热量为1400~1700千卡。三大产能营养素的供能比为：碳水化合物占50%~55%，脂肪占20%~30%，蛋白质占15%~25%。

其次，不同运动方式能量消耗表见下图：

想减肥，每天的运动等热量消耗，要大于食物的热量摄入！（感谢悟空邀请）

一般来说，大众人群的正常标准体重（公斤）=身高（厘米）-100（男生）或-110（女生）。所以题主超出正常体重20斤，属于超重的轻度肥胖状态，最好通过控制热量摄入，增加热量消耗来瘦身塑形！

1. 想减肥，先健康认知！要健康减肥瘦身，需要控制吃和动，而且长期坚持，最好
   
   
   
2. 想要减肥，控制热量摄入！注重饮食结构的改变，多吃蔬果和粗粮……
   
   
   
   
3. 想要减肥，改善饮食习惯！不能节食，而应该循序渐进的改变进食的节奏……
   
   
   
4. 想要减肥，制定每天***！养成良好习惯，才能真正做到健康减肥不反弹！
   
   
   
5. 想要减肥，最好注重随时运动！只要有空，就可以活动！
   

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   总而言之，想要减肥瘦身、健康塑形，吃什么动什么重要，吃多少动多少和怎么吃怎么动更关键！
   
   

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想要减肥，每天的食物热量和运动量该是多少呢？

关注Lisa陪你一起运动，我是运动健身达人，我会凭借15年健身行业经验，为你每天分享运动健身减肥技巧。

吃东西的时间通常并不重要，一天总共的热量才是我们真正要考虑的，这样才能够轻松减肥。

首先一点健身前摄入的蛋白质

为什么说运动前一定要摄入一定的蛋白质呢？其实也是在我们运动健身，最容易忽略的一点我们总说训练前你可以适当的为身体补充一些能量，为的是在训练时更好的表现运动能力

在运动前就摄入蛋白质的话，你的血浆氨基酸水平在锻炼时就会很高，这样的话，蛋白质合成率也就会更高，就可以避免在运动中，因为能量不足而产生肌肉分解的情况。

运动前15到30分钟，摄入碳水化合物会在锻炼时为肌肉提供额外的能量，目的是提高你的运动表现，这个毫无疑问， 但是不会直接促进肌肉的生长，意思就是说碳水化合物会让你延长运动时间举起更大的重量， 这样随之而来的就是间接的增加肌肉含量， 而运动后的饮食呢，建议补充蛋白质，在这段时间内，你必须吃一点东西，如果你错过这段时间可能也会错过更多增加肌肉的机会，这里我们说的是蛋白质的摄入，而并不是碳水化合物，这一点一定要注意。

到此，以上就是小编对于怎么制定健康饮食表的问题就介绍到这了，希望介绍关于怎么制定健康饮食表的3点解答对大家有用。