防肥胖健康运动方案,防肥胖健康运动方案怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于防肥胖健康运动方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍防肥胖健康运动方案的解答，让我们一起看看吧。体重大的人该如何运动减肥？如何...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于防肥胖健康运动方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍防肥胖健康运动方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 体重大的人该如何运动减肥？
2. 如何运动减肥？

体重大的人该如何运动减肥？

在开始讨论前，我们先就什么是“体重大”做一个定义，即：***用公式“身高-105”计算得出的体重值，若超出标准体重上限10%，则归为“体重大”。例如，你的身高是175cm，则标准体重约为70kg，上限为77kg，而你的实际体重为80kg，则属于本文所说的“体重大”的情况。

以御行君接触过的许多减肥者来说，实际运动减肥的过程中，运动只是其中的一个重要组成部分，还有其他一些非运动的部分也相当重要，而恰恰是这些部分的内容让许多人在运动减肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的讨论将不仅限于该如何运动，而是会涉及一些御行君认为比较重要的观念和做法，供诸位减肥的小伙伴参考：

“减肥=减重”是多数减肥新手最初的体重观，所以每当站在体重秤上发现哪怕是0.1公斤的体重下降，也会欢呼雀跃。实际上体重三五天里有1至2kg的上下波动都属于正常情况，而减肥的实质是体脂率的下降，也就是脂肪减少，而不是体重减少。体重减少，并不等于减肥成功。体脂肪重量只是体重的一个组成部分，体重的减少有可能是水分、肌肉或其他营养物质流失导致，所以没必要一味关注自己的体重，而忽视肥胖的实质。

衡量一个人胖瘦的指标有不少，BMI、标准体重、腰围、体脂率、腰臀比等，从实际操作与实质减肥的角度来看，御行君建议减肥新手重点关注：体脂率和腰围，这两个指标。

什么是简单明确的减肥目标？以前面所说一个身高175cm、体重80kg的男士来说，目标可以是：三个月内体脂率由28%下降至22%，腰围由91cm缩小至85cm。这样的目标可以执行，而“我要减肥”却无法有效执行和衡量。如此，在后续的三个月里定期测量这两个指标与目标之间的差距，也能检验运动减肥的效果。

制订的减肥目标可能和实际的情况不相匹配，比如有可能一个月腰围就减小了四五厘米，此时可以适当调整一下腰围目标值，但御行君的建议是不要过快地调整，也不要调整幅度过大，因为后续会进入平台期，体脂率、腰围或其他衡量指标都可能稳定下来，并不会直线式地一直快速下降。

之前又给提问过【大体重的人爬楼梯是否合适】，我觉得也适合这个答案吧：

答：非常有用，且友好！于心肺-有效提升心肺功能，降低三高，为接下来的优质生活打好基础；对于肌肉-提升肌力，肌耐力，关节承压及灵活性改善都有显著提升。关于爬楼运动给你2点建议吧：1.要爬爬爬爬楼上去，坐电梯下来。上楼主要是臀大肌发力，你可以想象是臀大肌把你自己给推上楼的。但下楼对于大体重人群的膝踝关节有所考验，毕竟下楼各关节都要起到缓冲作用。爬楼不伤关节，下楼对关节是个考验。2.你最开始选择爬楼，心肺的难受劲你一定要思想准备，但前期一定别努着练，罗马不是一天建成的，肥不是一天剪完的。前期心率一定要控制在120~130下/分钟，这才是减脂有氧心率，从10min开始训练，等心肺适应了目前的训练节奏，那就把时间再延长一些最后，很多人问健身房的有氧器械是否毁膝盖，答：不毁！要毁谁还用啊！但是对于膝盖的压力及能量消耗由大到小为：【爬楼机>跑步机（跑步）>跳绳>跑步机（爬坡）>椭圆仪>固定自行车】

体重大的人如何运动减肥，对于体重大的人来说，运动减肥一定要拿捏好强度，避免造成运动损伤，尤其是对于膝盖的损伤，因为膝盖本身承受的压力就较大，如果做一些剧烈的运动，很容易导致膝盖的关节的损伤，因此体重大的人运动减肥，最好不要选择快跑／跳绳／跳操／爬楼梯尤其是下楼等对于膝盖压力较大的运动。

对于体重较大的人来说，减肥最好选一些轻度较小的，如：1.饭后走路，可以帮助更好的消耗摄入的能量，减少脂肪的堆积。等体重稍降一些的时候可以进行慢跑。2.游泳也是一项不错的运动。3.卷腹，可以尝试慢慢的进行。4.哑铃，等等。强度可以从小到大，但是要想有效果，就一定要坚持，因为再合适的运动，如果只是偶尔做一次，那么对于减肥的效果来说也是杯水车薪，起不到什么作用。另外，运动可以随着体重的下降，增加轻度，更换锻炼的项目，效果更好。

不过对于体重大的人运动减肥，效果好不好完全取决的并不是运动，而是饮食。如果在运动减肥的过程中不控制饮食，甚至运动消耗的能量多，还容易饿，而去吃更多的食物，那么不仅起不到减肥的效果，还会造成越减越胖，因此运动减肥，一定要做好饮食的搭配和安排，这样才会有效果。减肥时还要注意不要因为追求效果而***用一些极端的方式，细水长流最佳。

体重大的女生，在减肥的时候除了必须***用健康合理的饮食计划之外，需要特别注意的一点，就是要选择适合自己的，安全有效的运动方式，并且运动的时间长度和运动强度应该循序渐进，不要走极端。

我们经常在电视上那些为了追求收视率而近乎不择手段的减肥***秀节目中，看到减肥教练狂吼着逼迫可怜的减肥者做大量高强度的运动，甚至直到减肥者晕倒、放弃退出为止。这样的做法博人眼球很有效，但是，绝对不是真正[_a***_]合理的做法。

体重大的人，关节承受的负荷比一般人更大，在减肥期间选择运动方式的时候，应该避免那些会给相关关节施加过大负荷的运动方式，比如跑步就会大幅增加膝关节承受的负荷。切记，安全永远第一。如果急于求成，造成伤病，就得不偿失了。尤其是关节的损伤，是很难迅速恢复的。

我个人建议体重大的人首先从控制饮食入手，下决心彻底告别高热量、高脂肪、高碳水化合物、高糖、高盐的食品，千万不要有任何侥幸心理。因为这类食品和毒品一样，吃完很容易上瘾，上瘾之后要戒掉，非常非常困难。

很多减肥之后又反弹的人，大都是因为饮食控制方面没做好。建议您首先养成健康的饮食习惯，这样，体重就会逐渐下降，等体重下降之后，再配合循序渐进地增加运动量，就能达到满意的减肥效果。

最后瘦身的同时也要注意脸部锻炼，脸大胖三斤不是说说的，所以睡前花个10分钟做做瘦脸操还是很有必要的。

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体重大的人，其实在减肥前期的收效是最显著的。

原因就在于体重基数大，在运动的过程中，身体会着力于巨量的消耗脂肪，以及提升肌肉含量。

尽管如此，超重人群减肥仍然需要在运动中注意以下几点：

1.选对你的运动方式

在诸多的减肥运动中，受冲击最大的关节就是膝盖以及脚踝。

尤其是膝盖，很多伤病属于不可逆的范畴

而胖人由于体重很大，所以膝盖受到的冲击力也就相应的增加

因此，胖人在减肥初期，一定不能选择对膝盖不利的运动

类似跑步，HIIT都属于禁忌范畴之内。

正确的运动模式：

如何运动减肥？

推荐瑜伽噢

瑜伽中有许多动作可以练习呼吸，促进胸部肌肉扩张，畅通呼吸道，帮助肺部吸收更多氧气，提高肺部的清洁能力。

瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的作用，我们在练习瘦身瑜伽的时候还可以配合一些瘦身方面的特效药物。

瘦身瑜伽的作用就是练习瘦身瑜伽可以增加血液循环，可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力，清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的目的。

特别腰围、臀围都变化的很明显，所以我更喜欢这样的状态。所以，我想给很多想减肥的姐妹们一个建议，减肥的目的是为了让自己变漂亮，可你也希望看到的自己是一个气色佳、气质佳的美女，而不是一个病泱泱的林妹妹，对于女人来说，气质才是最重要的。所以选择瑜伽吧，只要你能忍受了前期的疼痛，坚持下来，越往后，你会深深的喜欢上瑜伽，而它带给你的益处是其他运动所无法达到的！

来看我的视频学习吧！[耶]

运动能够减肥这个是肯定的，但是，通过运动来减肥能够减掉多少？另外，您选择什么运动方式、项目和负荷来减？您能不能坚持长年累月去运动减肥？这些问题都是左右您减肥质效的核心！

我是从2015年4月底选择以跑步锻炼来达成有效减肥的目的，坚持每周有效跑步锻炼三次，月跑量从最初50-80公里，慢慢的积累到100公里，一次性从5公里积累到10公里，坚持了一年半，发现自己的体重下降并非很理想，体重从98.5公斤下降到夏天88公斤，冬天92公斤，为此从2017年7月加入全身性力量训练，这样每个锻炼日必须完成全身性力量训练60分钟，接着慢跑10公里及以上，月跑量达到150公里，体重下降了85公斤，为了更好降下来体重，从2018年8月开始又加入晚餐不吃主食，月跑量也始终保持到现在的200公里，这种组合式的减肥方式很理想的达到今天理想体重，夏天是75-76公斤，冬天是78-82公斤。单纯依靠运动锻炼来减肥行不行，肯定行的，要看***取什么运动方式去减肥？减肥后的成果您如何管控？如果您能够有非凡的运动锻炼方式，比如来一次风餐露宿式长距离、长时间徒步、骑行、跑步远行，318川藏走、骑、跑，那么您的体重很快就下来了，千真万确！

到此，以上就是小编对于防肥胖健康运动方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于防肥胖健康运动方案的2点解答对大家有用。